Un attacco d’ansia è un episodio di ansia acuta, che è accompagnato da un’intensa paura e da diversi sintomi fisici. Di solito appare all’improvviso e raggiunge la sua massima intensità intorno ai primi dieci minuti. È comune che molte persone abbiano sperimentato un attacco di ansia ad un certo punto della loro vita. In questi casi, di solito non viene data maggiore importanza, attribuiamo il suo aspetto a un livello di nervosismo più alto del solito o a una situazione chiara che provoca questa risposta.
In altre situazioni, la persona potrebbe essere preoccupata di vivere di nuovo le stesse situazioni. Quando questa preoccupazione persiste nel tempo, quando la preoccupazione per le conseguenze dell’attacco, come avere un infarto, quando questa paura ci porta a modificare il nostro comportamento , potremmo parlare di un problema che interferisce nella vita della persona in modo significativo, in modo tale che sarebbe opportuno consultare uno psicologo per valutare la situazione e proporre un eventuale trattamento per l’ansia.
L’ansia è un’emozione che chiamiamo “negativa” anche se in realtà non lo è, perché ha una funzione importante per la nostra sopravvivenza. È una normale reazione del nostro corpo a situazioni potenzialmente pericolose, serve a tenerci al sicuro. L’ansia è come un sistema di allarme che ci permette di affrontare con successo le esigenze della situazione che stiamo vivendo.
Quando proviamo paura e/o ci preoccupiamo per attacchi di ansia, le reazioni che sperimentiamo ai tre livelli di risposta possono essere:
A livello fisiologico
Possiamo sentire una moltitudine di sintomi. Non tutte le persone le sperimentano tutte, né tutte le persone danno la stessa importanza a sensazioni diverse. Alcuni di essi possono essere: vertigini, tremori, tachicardia, sudorazione, mancanza di respiro, costrizione toracica, nausea, formicolio, intorpidimento, tensione muscolare, sensazione di calore o sensazione di freddo, ecc.
A livello cognitivo
Interpretiamo la situazione come potenzialmente pericolosa in base alle nostre convinzioni, pensieri e immagini che circondano la situazione. Questi pensieri si verificano automaticamente e involontariamente una volta attivato il sistema di allarme. Quando siamo di fronte a un attacco d’ansia, molte volte pensiamo che ci possa succedere qualcosa di peggio, anche catastrofico, come avere un infarto, svenire, impazzire.
A livello comportamentale
Tendiamo a evitare, fuggire, scappare, chiedere aiuto o fare qualsiasi cosa che ci permetta di sbarazzarci di quel pericolo. Alcune persone evitano di trovarsi nelle situazioni in cui è successo prima, evitano di assumere stimolanti o di fare esercizio, in modo tale da evitare di sentire l\’aumento della frequenza cardiaca, altri possono andare al pronto soccorso, prendere qualche tipo di anti-ansia farmaci, hanno bisogno della compagnia di altri per poter svolgere determinate attività perché ciò dà loro sicurezza, ecc.
Affrontare l’ansia
Suggerimento 1: identifica i fattori scatenanti per prevedere l’ansia
Per identificare i fattori scatenanti dell’ansia e prevederla, è fondamentale osservare attentamente le situazioni, le emozioni e i pensieri che precedono i momenti di ansia. Tieni un diario per registrare gli eventi, le circostanze o le sensazioni che sembrano innescare l’ansia. Analizzando questi dati nel tempo, potrai individuare modelli ricorrenti e comprendere meglio quali situazioni o pensieri scatenano la tua ansia. Inoltre, puoi considerare l’aiuto di professionisti come psicologi per una valutazione più approfondita e strategie personalizzate per gestire i tuoi trigger ansiosi.
Conosci i segnali fisici dell’ansia
Oltre ai fattori scatenanti, considera come l’ansia e lo stress si manifestano nel tuo corpo. Conoscere i tuoi sintomi fisici può aiutarti a notare e gestire l’ansia, anche quando i fattori scatenanti tipici sono assenti e ti senti apparentemente ansioso senza una ragione apparente.
- Respiro corto o affannoso: Può essere accompagnato da sensazioni di soffocamento o mancanza d’aria.
- Tensione muscolare: Contrazione dei muscoli, spesso concentrata in collo, spalle o mandibola.
- Nausea o disturbi gastrointestinali: Sensazione di stomaco agitato, nausea, o problemi digestivi come diarrea.
- Tensione toracica o dolore: Sensazioni di oppressione o dolore al petto, spesso associati all’ansia.
Suggerimento 2: svolgi attività fisica per lasciare andare la tensione
L’attività fisica è un ottimo modo per bruciare la tensione poiché rilascia sostanze chimiche nel cervello come serotonina, dopamina ed endorfine. Queste sostanze chimiche possono migliorare rapidamente il tuo umore, darti energia e alleviare l’ansia.
Brevi sessioni di esercizio fisico possono aiutare ad alleviare la tensione del momento; è qualcosa che puoi fare adesso per sentirti meno ansioso.
Suggerimento 3: adotta un approccio consapevole all’ansia
Quando senti aumentare l’ansia, la tua reazione immediata potrebbe essere quella di cercare di combattere o reprimere i tuoi sentimenti. Potresti anche decidere che è meglio semplicemente evitare i fattori scatenanti, che includano incontri sociali o discorsi.
Tuttavia, la consapevolezza può fornire un percorso diverso da seguire. Un approccio consapevole implica adattare la tua relazione con i tuoi pensieri, emozioni ed esperienze. Invece di combattere la tua ansia o scappare da essa, cerca di svilupparne una consapevolezza non giudicante. Quindi, puoi iniziare a sostituire l’ansia con uno stato mentale molto più gratificante: la curiosità.
Nel suo libro Unwinding Anxiety, il dottor Judson Brewer suggerisce di considerare la curiosità come un superpotere. A differenza dell’ansia, la curiosità ti permette di sentirti aperto e presente. Può aiutarti a superare ondate di ansia e a sfuggire a cicli di preoccupazione.
La prossima volta che ti senti ansioso, prova il metodo RAIN di Brewer per la consapevolezza:
Riconosci l’inizio della tua ansia. Ancora una volta, è utile avere una certa familiarità con i segnali personali di ansia, come ci si sente nel proprio corpo.
Permetti alla sensazione di invaderti. Prenditi un momento per fermarti e accettare l’esperienza dell’ansia piuttosto che cercare di sfuggirla.
Indaga sull’ondata crescente di ansia. La curiosità è la chiave qui. Diventa curioso riguardo ai sintomi di ansia di cui sei maggiormente consapevole. Senti la tensione alla mascella? Su quale lato del tuo viso è? I tuoi pensieri corrono? A cosa stai pensando?
Nota le sensazioni. Non cercare di capire la tua ansia, esprimere un giudizio o risolverla. Invece, dai semplicemente un nome a ciò che senti. Questo può aiutarti a rimanere presente. Alla fine, scoprirai che vivendo la tua ansia in questo modo, l’onda dovrebbe placarsi.
Suggerimento 4: Adotta abitudini che alleviano lo stress e l’ansia
Alcune scelte che fai nella vita quotidiana possono contribuire ad aumentare i livelli di stress e rendere più difficile la regolazione delle emozioni. I seguenti suggerimenti potrebbero non servire come soluzioni immediate all’ansia, ma a lungo termine possono rendere più facile mantenere la mente lucida e affrontare i sentimenti ansiosi:
Migliora la qualità del tuo sonno. Non dormire abbastanza di qualità durante la notte può aumentare la tua ansia durante il giorno. Dai priorità a un buon riposo notturno mantenendo un programma di sonno coerente e assicurandoti che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e fresca.
Evita le sostanze che aumentano l’ansia. Forse fai affidamento su molta caffeina per rimanere energico durante il giorno. O forse ti rivolgi alla nicotina o all’alcol per calmare i nervi. Sebbene possano sembrare utili al momento, queste sostanze possono disturbare il sonno e aumentare lo stress e l’ansia a lungo termine.
Pratica tecniche di rilassamento. Sperimenta diverse tecniche di rilassamento, come yoga, tai chi, rilassamento muscolare progressivo ed esercizi di visualizzazione. Una volta trovata una tecnica che funziona per te, aggiungila alla tua routine quotidiana per gestire i livelli di stress e ansia.
Ricorda: tu non sei la tua ansia. Attraverso una combinazione di pratiche di auto-aiuto e intervento professionale, puoi imparare ad alleviare l’ansia e sfuggire alle tue paure e preoccupazioni.
