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Categoria: Migliora il tuo sonno

  • Come funziona il sonno

    Come funziona il sonno

    Il sonno è la base di tutto nella vita. Un sonno migliore può fare la differenza sul lavoro, con i tuoi amici e i tuoi cari e quando fai ciò che ami. Sfortunatamente, molte persone lottano per ottenere un sonno di qualità, non avendo le risorse e la direzione per migliorare. Per questo vogliamo rendere più accessibili a tutti le informazioni su come migliorare il tuo sonno.

    Di solito, i problemi di sonno derivano da diverse fonti, ad esempio, possono essere cattive abitudini del sonno, pensieri intrusivi e interferenze da parte delle emozioni.

    SCARSA IGIENE DEL SONNO

    L’igiene del sonno si riferisce a comportamenti di sonno sani. Nel corso del tempo, molti adulti sviluppano abitudini che possono interferire con il sonno ristoratore. Man mano che queste abitudini si accumulano e sono aggravate da un aumento dello stress e delle preoccupazioni, una scarsa igiene del sonno può avere un effetto negativo sulla capacità di ottenere un sonno riposante e costante. Sviluppando abitudini di sonno nuove e più sane, puoi tornare rapidamente a una routine di sonno ristoratore. 

    PENSIERI INTRUSIVI

    I pensieri intrusivi si riferiscono a quei pensieri che continuano a lungo dopo che la tua testa ha toccato il cuscino. Pensiamo costantemente durante il giorno e se non riesci a rallentare quel pensiero prima di coricarti, potresti scoprire che è praticamente impossibile addormentarti. Le tecniche per controllare i pensieri intrusivi consentono alle persone di affermare la propria influenza sul proprio pensiero, abbassando il volume dei pensieri intrusivi e riaddormentandosi. 

    EMOZIONI PROBLEMATICHE

    Le emozioni non sono problematiche di per sé, ma a volte i problemi emotivi presenti durante il giorno influenzano profondamente la qualità del nostro sonno. Lo stress e l’ansia eccessivi possono attivare il sistema nervoso centrale durante il giorno, tanto che è difficile rilassarsi di notte.

    Cosa succede quando dormi?

    Entro un minuto dall’addormentarsi, notevoli cambiamenti iniziano a interessare sia il cervello che il corpo. La temperatura corporea diminuisce, l’attività cerebrale diminuisce e anche la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano. Non sorprende che il dispendio energetico del corpo sia inferiore durante il sonno.

    È importante riconoscere, tuttavia, che ciò che accade durante il sonno è dinamico. Nel corso di una notte, in realtà si verificano più cicli di sonno, ognuno dei quali dura tra i 70 e i 120 minuti, ed è composto da fasi del sonno separate. Queste fasi sono fondamentali per il funzionamento del sonno.

    Quali sono le fasi del sonno?

    Ci sono quattro fasi del sonno divise in due categorie. Le prime tre fasi rientrano nella categoria del sonno non REM. La quarta fase è il sonno REM.

    Fase 1 

    La fase 1, chiamata anche N1, è essenzialmente quando una persona si addormenta per la prima volta. Questa fase normalmente dura da uno a sette minuti.

    Durante il sonno N1, il corpo non si è completamente rilassato, anche se le attività del corpo e del cervello iniziano a rallentare con periodi di brevi movimenti. Ci sono lievi cambiamenti nell’attività cerebrale associati all’addormentarsi in questa fase.

    È facile svegliare qualcuno durante questa fase del sonno, ma se una persona non è disturbata, può passare rapidamente alla fase 2. 

    Fase 2

    Durante la fase 2, o N2, il corpo entra in uno stato più attenuato che include un calo della temperatura, muscoli rilassati, respiro e frequenza cardiaca rallentati. Allo stesso tempo, le onde cerebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si ferma. Nel complesso, l’attività cerebrale rallenta, ma ci sono brevi scoppi di attività che in realtà aiutano a resistere al risveglio da stimoli esterni.

    Il sonno della fase 2 può durare da 10 a 25 minuti durante il primo ciclo di sonno e ogni fase N2 può allungarsi durante la notte. Collettivamente, una persona in genere trascorre circa la metà del proprio tempo di sonno nel sonno N2.

    Fase 3

    Il sonno della fase 3 è anche noto come N3 o sonno profondo, ed è più difficile svegliare qualcuno se si trova in questa fase. Il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono durante il sonno N3 mentre il corpo si rilassa ulteriormente.

    L’attività cerebrale durante questo periodo ha uno schema identificabile di quelle che sono note come onde delta. Per questo motivo, la fase 3 può anche essere chiamata sonno delta o sonno a onde lente (SWS).

    Gli esperti ritengono che questa fase sia fondamentale per il sonno ristoratore, consentendo il recupero e la crescita del corpo. Può anche rafforzare il sistema immunitario e altri processi corporei chiave. Anche se l’attività cerebrale è ridotta, ci sono prove che il sonno profondo contribuisce alla creatività e la memoria.

    Si trascorre la maggior parte del tempo nel sonno profondo durante la prima metà della notte. Durante i primi cicli di sonno, gli stadi N3 durano comunemente da 20 a 40 minuti. Man mano che continui a dormire, queste fasi si accorciano e viene invece trascorso più tempo nel sonno REM.

    La fase 4

    La fase 4 è l’unica fase del sonno REM. Durante questo periodo, l’attività cerebrale aumenta in modo significativo e la maggior parte del corpo, ad eccezione degli occhi e dei muscoli respiratori, subisce una paralisi temporanea. Sebbene i sogni possano accadere durante qualsiasi fase, il sogno più intenso avviene durante il sonno REM.

    Si ritiene che la fase del sonno REM sia essenziale per il cervello, abilitando funzioni chiave come la memoria e l’apprendimento. Con il passare della notte, è normale trascorrere una percentuale maggiore di tempo nel sonno REM, la maggior parte del quale si verifica nella seconda metà della notte.

    Perché le fasi del sonno sono importanti?

    Le fasi del sonno sono importanti perché consentono al cervello e al corpo di recuperare e svilupparsi. L’incapacità di ottenere abbastanza sonno profondo e sonno REM può spiegare alcune delle profonde conseguenze di un sonno insufficiente sul pensiero, sulle emozioni e sulla salute fisica. Le persone che vengono spesso svegliate durante le fasi precedenti, possono avere difficoltà a passare correttamente a queste fasi del sonno più profonde. Le persone con insonnia potrebbero non dormire abbastanza per accumulare il tempo necessario in ogni fase.  


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  • Sane abitudini del sonno

    Sane abitudini del sonno

    Quando si tratta di migliorare il sonno, può essere difficile sapere da dove cominciare. Una volta che ti rendi conto che la qualità o la quantità del tuo sonno non è quella che desideri, potresti essere tentato di cambiare tutto in una volta. Ma spesso è più sostenibile iniziare in piccolo con migliori abitudini quotidiane. 

    Evidenziamo i migliori consigli per dormire, da aggiungere alla tua routine quotidiana. Costruendo lentamente una routine che includa questi suggerimenti per dormire bene, probabilmente inizierai a vedere dei miglioramenti nel tuo sonno. Costruire una sana routine per dormire meglio include prestare attenzione anche a ciò che fai durante il giorno.

    Cosa puoi fare durante il giorno
    • Ottieni luce naturale per 30 minuti o più, nelle prime ore della giornata.
    • Esercizio per 20 minuti al giorno per addormentarsi più facilmente durante la notte.
    • Smetti di bere caffeina dopo le 14:00 per ridurne gli effetti sul sonno.
    • Non mangiare pasti pesanti almeno due o tre ore prima di andare a letto.
     
    Cosa puoi fare prima di andare a letto?
    • Riduci al minimo il tempo davanti allo schermo una o due ore prima di andare a letto.
    • Calcola il tempo per dormire almeno sette ore durante la notte.
    • Evitare l’alcol almeno un’ora prima di coricarsi. 
    • Ottimizza la tua stanza per essere fresca, buia e silenziosa. 
    I nostri migliori consigli per dormire meglio

    Diamo un’occhiata più da vicino a come le modifiche sulla routine quotidiana, le  routine del sonno e le modifiche dell’ambiente della camera da letto possono rendere più facile addormentarsi la sera e sentirsi riposati al mattino. Che il cambiamento proposto alla tua routine quotidiana sia grande o piccolo, c’è della scienza dietro ogni abitudine che mettiamo in evidenza. 

    Ci sono molte ragioni diverse per cui il tuo sonno potrebbe aver bisogno di miglioramenti. Questi suggerimenti per dormire meglio possono aiutarti a costruire un piano personalizzato che si adatti al tuo stile di vita.

     
     
     1. Benessere Quotidiano

    Quello che fai durante il giorno può influenzare il tuo sonno notturno. Questi suggerimenti per il benessere si concentrano sulle attività quotidiane, dalla ricerca del tempo per uscire alla pianificazione dei pasti.

    Ottenere almeno 30 minuti di esposizione alla luce del giorno:

    • Perché è importante: la luce naturale influenza il ritmo circadiano del tuo corpo. L’esposizione precoce alla luce del giorno può aiutare ad allineare il ritmo sonno-veglia e rendere più facile dormire la notte.
    • Cosa puoi fare: esci la mattina presto se puoi. Anche far entrare la luce naturale dalle finestre può aiutare. Obiettivo, almeno 30 minuti di esposizione alla luce naturale ogni giorno.

        Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

    • Perché è importante: un programma coerente, come le attività quotidiane, i pasti, ecc, comportano un sonno migliore e possono quindi influire sui modelli di sonno.
    • Cosa puoi fare: imposta un orario di sveglia coerente e inizia la giornata con la stessa routine. Fai colazione, pranzo e cena ogni giorno alla stessa ora. Termina la giornata con una routine della buonanotte coerente.

        Limita i sonnellini a 20 minuti nel primo pomeriggio.

    • Perché è importante: un pisolino nel tardo pomeriggio o alla sera può ridurre la stanchezza notturna, il che potrebbe rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi.
    • Cosa puoi fare: se decidi di fare un pisolino, limitalo a 20 minuti e programmalo otto ore o più prima di andare a dormire.

     Potenzia la tua dieta con frutta, verdura e cereali integrali.

    • Perché è importante: vitamine e sostanze nutritive consentono al corpo di funzionare correttamente. Gli studi hanno trovato un’associazione tra sonno e alimentazione . Una dieta equilibrata di frutta e verdura, cereali integrali e carne magra può favorire l’addormentamento.
    • Cosa puoi fare: poiché ognuno ha esigenze diverse, parla con il tuo medico o un nutrizionista della tua dieta attuale e di come potrebbe essere migliorata.

     Calma la tua mente con la respirazione profonda e la visualizzazione.

    • Perché è importante: i momenti stressanti sono inevitabili, ma se influenzano il sonno dipende da come rispondi. Imparare le tecniche di rilassamento può migliorare la resilienza e limitare l’impatto dello stress sul sonno.
    • Cosa puoi fare: sperimenta diversi metodi di rilassamento come la respirazione profonda e la visualizzazione per vedere quali funzionano meglio per te. Pratica queste tecniche durante il giorno e  prima di coricarti.
     
     2. Routine del sonno

    La tua routine del sonno può influire sulla qualità del tuo sonno. Lo sviluppo di una sana routine notturna può fornire una base per un sonno più regolare e riposante.

     Segui la stessa routine prima di andare a letto ogni notte.

    • Perché è importante: avere la stessa sequenza di passaggi per prepararsi a dormire può segnalare al tuo corpo e alla tua mente che è quasi ora di dormire. La tua routine dovrebbe aiutarti a sentirti pronto per andare a letto.
    • Cosa puoi fare: personalizza la tua routine notturna in base alle tue esigenze e preferenze. Potresti voler indossare un pigiama comodo, lavarti i denti, fare un’attività rilassante, quindi spegnere le luci. Completa i passaggi della tua routine nello stesso ordine ogni sera.

     Ridurre lo stress con attività calmanti.

    • Perché è importante: diminuire lo stress può aiutare a calmare la mente e il corpo in modo da poter passare agevolmente al sonno. Sapere come calmare la mente può anche rendere più facile riaddormentarsi se ti svegli durante la notte.
    • Cosa puoi fare: gli approcci comuni per alleviare lo stress includono la respirazione profonda, scrivere in un diario, lo stretching, la lettura, la meditazione o l’ascolto di musica rilassante. Potrebbe essere necessario provare alcune attività diverse per trovare la soluzione giusta.

     Usa il tuo letto solo per dormire e per l’attivtà sessuale.

    • Perché è importante: può essere utile creare una forte connessione mentale tra l’essere a letto e il dormire. Troppo tempo trascorso sveglio a letto può peggiorare i problemi del sonno.
    • Cosa puoi fare: come regola generale, usa il letto solo per dormire e fare sesso. Cerca di non mangiare, guardare la TV, studiare o lavorare a letto e aspetta di sentirti stanco prima di andare a letto per la notte.

     Alzati dal letto se non riesci a dormire dopo 20 minuti.

    • Perché è importante: rigirarsi e rigirarsi nel letto può portare a frustrazione e ad un’associazione tra l’essere a letto e l’insonnia.
    • Cosa puoi fare: se sei stato a letto per 20-30 minuti senza addormentarti, alzati dal letto e svolgi un’attività calmante. Tieni le luci abbassate ed evita di usare il cellulare o accendere la Tv e torna a letto quando inizi a sentirti assonnato.

     Imposta il telefono in modalità silenziosa.

    • Perché è importante: telefonate, messaggi di testo e altre notifiche possono essere una fonte di rumori e vibrazioni fastidiosi che interrompono il sonno.
    • Cosa puoi fare: se possibile, tieni telefoni e tablet fuori dalla camera da letto. Se devi tenere il telefono nella stanza mentre dormi, silenzia le notifiche impostando il telefono su “non disturbare” durante la notte.

     Non controllare l’ora.

    • Perché è importante: guardare l’orologio può aumentare l’ansia e rendere più difficile addormentarsi.
    • Cosa puoi fare: cerca di non tenere il telefono o la sveglia vicino al letto. Mettili fuori dalla tua vista in modo da non essere tentato di controllare l’ora durante la notte.
     
     
     3. Ambiente del sonno

    Ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto può aiutarti a preparare il terreno per un sonno privo di distrazioni e di alta qualità.

     Ridurre o bloccare il rumore.

    • Perché è importante: un ambiente tranquillo favorisce il sonno. Molto rumore può rendere difficile addormentarsi, causare risvegli indesiderati e diminuire la qualità del sonno.
    • Cosa puoi fare: prova a utilizzare i tappi per le orecchie o uno strumento per il rumore bianco per attutire i suoni dirompenti.

     Mantieni la camera da letto buia.

    • Perché è importante: è più facile dormire bene in una camera buia. L’esposizione alla luce durante la notte può causare un sonno più superficiale e una maggiore possibilità di svegliarsi involontariamente.
    • Cosa puoi fare: rendi la tua camera da letto il più buia possibile spegnendo le luci e usando tende oscuranti per tenere lontana la luce esterna. Se non riesci a impedire alla luce di entrare nella tua camera da letto, prova a indossare una mascherina per dormire.

     Imposta la tua camera da letto a una temperatura compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit.

    • Perché è importante: le interruzioni del sonno sono più probabili se la tua camera da letto è troppo calda o troppo fredda. In generale, la temperatura ideale della camera da letto è compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit.
    • Cosa puoi fare: se hai un termostato, impostalo su un livello che ti fa sentire a tuo agio. Usa la biancheria da letto in modo strategico per riscaldarti o rinfrescarti, con più strati che puoi aggiungere o rimuovere secondo necessità.

     Usa un materasso di supporto e comodo.

    • Perché è importante: il tuo materasso offre comfort e sostegno al tuo corpo, quindi un materasso adatto alle tue esigenze è una parte importante di una camera da letto per favorire il sonno.
    • Cosa puoi fare: se hai un materasso vecchio, potresti prendere in considerazione l’idea di investire in uno nuovo. 

     Prova l’aromaterapia.

    • Perché è importante: alcuni tipi di odori, come la lavanda, sono stati associati a un effetto calmante che può avere un impatto positivo sul sonno.
    • Cosa puoi fare: prova la lavanda o altri oli essenziali per aggiunge un certo grado di relax alla tua camera da letto. Puoi diffondere questi profumi nella tua camera da letto.

     Scegli un buon cuscino.

    • Perché è importante: il tuo cuscino fornisce un supporto fondamentale per una corretta postura durante il sonno.
    • Cosa puoi fare: se il tuo attuale cuscino è vecchio, potrebbe essere il momento di acquistarne uno nuovo. La tua posizione per dormire e le preferenze personali determineranno quale cuscino è giusto per te, ci sono molte opzioni tra cui scegliere.

     

     
     4.Uso di alcol e caffeina

    L’alcool, la caffeina e altre sostanze possono alterare i ritmi del sonno, quindi alcuni suggerimenti per dormire implicano la modifica di come e quando queste sostanze vengono consumate.

     Smetti di bere caffè dopo le 14:00

    • Perché è importante: la caffeina è uno stimolante e possono essere necessarie fino a otto ore prima che gli effetti svaniscano. Ciò significa che bere caffè o altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e alla sera può farti sentire meno assonnato prima di coricarti.
    • Cosa puoi fare: se prevedi di andare a letto entro le 22:00, è meglio evitare la caffeina dopo le 14:00. Puoi regolare i tempi e la quantità di assunzione di caffeina in base alle tue routine.

     Fai attenzione alle fonti nascoste di caffeina.

    • Perché è importante: non tutti devono preoccuparsi di piccole quantità di caffeina, ma le persone che sono molto sensibili ai suoi effetti potrebbero scoprire che il loro sonno è influenzato dalla caffeina trovata in fonti inaspettate
    • Cosa puoi fare: tieni conto dell’assunzione di caffeina da tè, bibite e cioccolato ed evitali dopo le 14:00. Opta invece per cibi e bevande che favoriscono il sonno.

     Evita le bevande alcoliche la sera tardi.

    • Perché è importante: l’alcol interrompe la normale struttura del sonno. Ciò può causare frammentazione del sonno e sonno di qualità inferiore.
    • Cosa puoi fare: se sei abituato a bere alcolici di notte, puoi iniziare riducendo la quantità che bevi e terminando il tuo drink almeno un’ora prima di andare a dormire.

     Riduci l’assunzione di nicotina prima di andare a letto.

    • Perché è importante: come la caffeina, la nicotina è uno stimolante. Fumare prima di coricarsi è stato associato a maggiori difficoltà ad addormentarsi, risvegli indesiderati e quantità ridotte di sonno ristoratore.
    • Cosa puoi fare: smettere di fumare è difficile e potrebbe non essere possibile eliminare completamente la nicotina. Prova ad aumentare gradualmente la quantità di tempo che intercorre tra l’uso di nicotina e l’andare a letto.

     

    Cambiare la tua routine quotidiana e migliorare il tuo sonno richiederà tempo. Per vedere i primi risultati dovrai essere paziente.

    • Inizia in piccolo: iniziare in piccolo ti consente di provare nuove abitudini e vedere come funzionano senza essere sopraffatto. Col passare del tempo, puoi basarti su questi cambiamenti graduali per continuare a migliorare il tuo sonno. 
    • Sii paziente: potresti non vedere subito i benefici. Tieni presente che potrebbero essere necessarie settimane o mesi prima che ti abitui a una nuova abitudine, ma attenersi al tuo piano può ripagare nel tempo.
    • Sii gentile con te stesso: nessuno è perfetto e ci saranno giorni in cui potresti non essere in grado di seguire attentamente il tuo piano per dormire meglio. Stabilisci aspettative realistiche e cerca di non essere troppo autocritico mentre lavori per avere un miglior sonno. 
    • Collabora con il partner: se hai un partner, è importante discutere con loro di eventuali cambiamenti legati al sonno. Collaborare con un partner per implementare i cambiamenti può anche aiutarti a mantenerti responsabile.
    • Consulta il tuo medico: se le tue difficoltà di sonno sono persistenti, gravi o influenzano in modo significativo la tua prontezza o le tue prestazioni diurne, dovresti parlare con un medico che può fornire una guida specifica per la tua situazione.
  • Igiene del sonno

    Igiene del sonno

    Prestare attenzione all’igiene del sonno è uno dei modi più semplici per prepararsi a dormire meglio. Ogni persona può personalizzare le proprie pratiche di igiene del sonno in base alle proprie esigenze. 

    Perché l’igiene del sonno è importante?

    Ottenere un sonno sano è importante per la salute sia fisica che mentale, migliora la produttività e la qualità generale della vita. Tutti, dai bambini agli adulti più anziani, possono beneficiare di un sonno migliore e l’igiene del sonno può svolgere un ruolo chiave nel raggiungimento di tale obiettivo.

    La ricerca ha dimostrato che la formazione di buone abitudini è una parte centrale della salute. Creare routine sostenibili e benefiche rende i comportamenti sani quasi automatici, creando un processo continuo di rinforzo positivo. D’altra parte, le cattive abitudini possono radicarsi anche se causano conseguenze negative.

    L’igiene del sonno comprende sia l’ambiente che le abitudini e può aprire la strada a un sonno di qualità superiore e a una migliore salute generale.

    Migliorare l’igiene del sonno ha un costo minimo e praticamente nessun rischio, il che lo rende una parte importante di una strategia di salute pubblica per contrastare i gravi problemi di sonno.

    Quali sono i segni di una scarsa igiene del sonno?

    Avere difficoltà ad addormentarsi, sperimentare frequenti disturbi del sonno e soffrire di sonnolenza diurna sono i segni più indicativi di una scarsa igiene del sonno. Una generale mancanza di coerenza nella quantità o qualità del sonno può anche essere un sintomo di scarsa igiene del sonno.

    Come si pratica una buona igiene del sonno?

    Ottimizzare il programma del sonno, la routine prima di andare a letto e le routine quotidiane fa parte di quelle abitudini che permettono di rendere il sonno di qualità più automatico. Allo stesso tempo, creare un ambiente piacevole per la camera da letto può essere un invito al relax e al sonno.

    IMPOSTA IL TUO PROGRAMMA DI SONNO

    Avere un programma prestabilito normalizza il sonno e abitua il tuo cervello e il tuo corpo a ottenere l’intera quantità di sonno di cui hai bisogno.

    • Avere un orario di sveglia fisso: indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno feriale o di un fine settimana, prova a svegliarti alla stessa ora poiché un programma fluttuante ti impedisce di entrare in un ritmo di sonno costante.
    • Dai la priorità al sonno: potresti essere tentato di saltare il sonno per lavorare, studiare, socializzare o fare esercizio fisico, ma è fondamentale considerare il sonno come una priorità. Calcola un orario per andare a dormire in base all’orario in cui ti sei svegliato e fai del tuo meglio per essere pronto per andare a letto intorno a quell’ora ogni notte.
    • Apporta aggiustamenti graduali: se vuoi spostare i tuoi orari di sonno, non provare a fare tutto in un colpo perché ciò può rovinare il tuo programma. Invece, apporta piccoli aggiustamenti passo dopo passo fino a un’ora o due in modo che tu possa adattarti ad un nuovo programma.
    • Non esagerare con i pisolini: i pisolini possono essere un modo pratico per recuperare energia durante il giorno, ma possono farti perdere il sonno durante la notte. Per evitare ciò, cerca di mantenere i sonnellini relativamente brevi e limitati al primo pomeriggio.
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    • Metti in pratica queste regole di igiene del sonno


      1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno.
      • Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di attivazione.
      • Ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire migliora la qualità del sonno.
      • E’ necessario alzarsi dal letto se non ci si addormenta entro un tempo ragionevole.*

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      1. Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine che precedono il sonno.
      • Non rimuginare, non discutere, non parlare al telefono di questioni impegnative o guardare la tv.
      • Mettere in atto attività che segnalino al nostro corpo e alla nostra mente che è il momento di andare a dormire: fissare la sveglia, lavare i denti, indossare il pigiama, ecc.

       

      1. Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari, anche durante il fine settimana.
      • Si deve mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
      • Gli orari di addormentamento/risveglio devono essere il più possibile consoni e adeguati al bisogno di sonno della persona.

       

      1. Evitare sonnellini diurni.  
      • È concesso farne soltanto uno, di breve durata, nel primissimo pomeriggio.
      • Il sonnellino riduce la propensione serale al sonno, aumentandone la latenza e rendendo irregolare il ritmo sonno/veglia.

       

      1. Non assumere alcolici (nelle 2-3 ore precedenti il sonno).
      • L’alcool, nonostante sia un depressore del sistema nervoso centrale (SNC), disturba l’architettura del sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
      • L’etanolo favorisce l’addormentamento riducendo la latenza di sonno, ma quando viene metabolizzato si verificano sintomi da astinenza che comprendono risvegli e sonno leggero.

       

      1.      Non assumere sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire. 
      • La caffeina è una sostanza stimolante, promotrice della veglia (blocca i recettori dell’adenosina nel SNC).
      • Sostanze eccitanti contenenti caffeina (coca cola, thè, caffè, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.

       

      1. Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire.  
      • La nicotina è una sostanza stimolante che ha effetti simili a quelli della caffeina.
      • La nicotina compromette l’addormentamento e il sonno.

       

      1. Non mangiare cioccolata o zuccheri e non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire.  
      • Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
      • L’abitudine di bere molto la sera può risultare controproducente in quanto ci si potrebbe svegliare durante la notte per lo stimolo a urinare.

       

      1. Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire. 
      • Praticare esercizio fisico nel tardo pomeriggio sembra aumentare il debito di sonno, ma attività fisica medio-alta praticata 2-3 ore prima di andare a letto può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.

       

      1. Non impegnarsi in attività coinvolgenti (sul piano mentale e/o fisico) 1 ora prima di andare a letto.
      • Evitare di studiare, svolgere compiti legati al lavoro, giocare ai videogiochi, ecc., in quanto attività che aumentano l’arousal.

       

      1. Rendere il più confortevole possibile la camera da letto. 
      • L’arredamento della camera non dovrebbe comprendere tv, computer o scrivania, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve stabilire una condizione di relax, che favorisca l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
      • La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
      • Non tenere orologi in camera da letto: 1. guardare l’ora è un fattore attivante, controproducente per il sonno, poiché aumenta l’attenzione sul tempo di addormentamento e/o risvegli notturni; 2. il ticchettio e il quadrante luminoso possono impedire di addormentarsi.

       

      1. Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attivitá sessuale. 
      • La stanza in cui si dorme deve essere utilizzata solo per dormire, quindi è necessario evitare attività associate alla veglia (leggere, guardare la tv, giocare ai videogiochi, ecc.) che condizionano negativamente il sonno.
      • L’attività sessuale, essendo associata al benessere e inducendo rilassamento, ha effetti positivi sul sonno.

       

      *Questa regola va applicata anche nel caso in cui ci si svegli durante la notte con conseguente difficoltà di ri-addormentamento. Se non ci si addormenta dopo circa 15 minuti è necessario alzarsi dal letto e andare in un’altra stanza. A questo punto si consiglia di svolgere attività rilassanti (leggere, ascoltare musica, ecc.) o noiose fino a quando non si sentirà di nuovo di avere sonno. In questi casi è anche possibile praticare degli esercizi specifici di rilassamento.

     
     
  • Diario del sonno

    Diario del sonno

    Un sonno insufficiente o interrotto può avere gravi conseguenze per la salute, ma i problemi del sonno non sono sempre facili da identificare. Per questo motivo, un diario del sonno è uno strumento prezioso per monitorare il sonno, monitorare le abitudini del sonno e documentare i problemi del sonno. Le persone che hanno problemi di sonno possono utilizzare questo diario per sviluppare un piano di trattamento con un medico o uno specialista del sonno.

     

     

    Cos’è un diario del sonno?

    Un diario del sonno è una registrazione quotidiana di importanti informazioni relative al sonno. Sebbene non tutti i diari siano identici, di solito includono dettagli su:

    • Ora di andare a letto 
    • Ora della sveglia
    • Quanto tempo ci vuole per addormentarsi
    • Il numero e la durata delle interruzioni del sonno
    • Il numero e la durata dei sonnellini diurni
    • Qualità del sonno percepita
    • Consumo di alcol, caffeina e tabacco
    • Farmaci quotidiani
    • Esercizio quotidiano
    Perché utilizzare un diario del sonno?

    Un diario del sonno è uno strumento importante per valutare il sonno di una persona. I medici specializzati nel sonno spesso lo richiedono ai loro pazienti ma alcune persone potrebbero usarne uno di propria iniziativa.

    Registrando il sonno, il diario consente di calcolare il tempo totale di sonno. Aiuta anche le persone a identificare le interruzioni del sonno e altri fattori che possono influenzare la qualità del sonno.

    Come si usa un diario del sonno?

    Aggiornare il diario del sonno aiuta a evitare eventuali lacune nella memoria. Per questo motivo, dovresti tenerlo in un posto facilmente accessibile così da ricordarti di compilarlo ogni giorno.

    Se stai compilando un diario del sonno su ordine del medico, assicurati di utilizzare il modulo fornito e di seguire le istruzioni di accompagnamento.

    I medici di solito consigliano alle persone di tenere un diario del sonno per almeno uno/due settimana o più, a seconda di come viene utilizzato.

    Se hai deciso di iniziare da solo un diario del sonno, puoi decidere tu stesso per quanto tempo continuare a registrare le informazioni sul sonno e con quale frequenza rivederle.

    Controllo sull’igiene del sonno con il diario del sonno

    Se stai tenendo un diario del sonno come iniziativa personale, puoi usarlo a beneficio della tua salute effettuando un check-in. Mentre rivedi il tuo diario del sonno, alcune domande possono aiutarti a valutare il tuo sonno:

    • Sto preventivando abbastanza tempo per dormire?
    • Il mio programma di sonno è coerente o pieno di fluttuazioni?
    • Sto trascorrendo molto tempo a letto mentre faccio fatica ad addormentarmi?
    • Il mio sonno è interrotto durante la notte? Se è così, ci sono degli schemi nel diario che potrebbero spiegare perché?
    • Il mio sonno è soddisfacente ? Sento sonnolenza durante il giorno?
    • Sto facendo sonnellini troppo lunghi o troppo tardi durante la giornata che potrebbero influenzare il mio sonno notturno?
    • Il mio uso di alcol, caffeina o farmaci influisce sul tempo o sulla qualità del sonno?
    Routine per la mattina e la sera

    Quando si tratta di routine del sonno, può essere facile concentrarsi esclusivamente su ciò che accade la sera. Tuttavia, l’inizio di ogni giornata è altrettanto importante. La mattina è il modo in cui ti presenti a un nuovo giorno, quindi iniziare bene è una routine che richiede costanza.

    La sera, ci sono diverse routine che vengono spesso suggerite, come limitare l’uso del cellulare o della tv nell’ora prima di andare a letto ed evitare pasti pesanti e troppi liquidi mentre ci si avvicina all’ora di andare a dormire. Ci sono anche alcune pratiche mattutine che possono aiutare a migliorare i benefici delle sane abitudini notturne, tra cui:

    • Svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana
    • Concedi al tuo corpo un paio d’ore per svegliarsi completamente, piuttosto che affrettarsi a iniziare i tuoi impegni quotidiani
    • Uscire per esporsi alla luce del giorno il più spesso possibile durante il giorno, per la vitamina D.
    • Saltare il caffè del tardo pomeriggio e interrompere l’assunzione di caffeina entro le 14:00 ogni giorno
    • Evitare i sonnellini durante il giorno o limitarli a 20 minuti nel primo pomeriggio 
    Quando dovresti vedere un professionista del sonno?

    Il tuo medico/terapeuta può rivedere il tuo diario del sonno con te e determinare se sono necessari test per diagnosticare e affrontare i tuoi problemi di sonno.

    Indipendentemente dal fatto che tu stia tenendo un diario del sonno, parla con un professionista se hai uno dei seguenti sintomi:

    • Difficoltà significativa ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte
    • Riduzione del pensiero, dell’attenzione, dell’umore o delle prestazioni fisiche durante il giorno
    • Eccessiva sonnolenza diurna, soprattutto se sembra che ci siano momenti in cui fai fatica a resistere al sonno
    • Russare molto forte o che comporta suoni soffocati o ansimanti
  • Tecnica del controllo cognitivo

    Tecnica del controllo cognitivo

    L’obiettivo è iniziare a rompere l’associazione tra i pensieri disfunzionali sul sonno, la camera da letto e il momento in cui ci si predispone all’addormentamento.  Il tempo e lo spazio destinati al sonno devono essere associati esclusivamente o prevalentemente a pensieri rilassanti.

    Puoi lasciare andare dalla mente le preoccupazioni prima di coricarti in due modi:

    1. Mindfulness;
    1. Trovare un divano o una poltrona, fuori la camera da letto, dove dedicare del tempo alle tue preoccupazioni.

    Segui le seguenti istruzioni:

    1. Dedica 20 minuti all’inizio della serata (ad esempio alle 19:00) per sederti su una poltrona con una penna e un blocco di carta;
    2. Pensa a ci che ti è successo durante il giorno, e ai pensieri e alle sensazioni associati a ci che è successo;
    3. Prepara un elenco di ci che devi fare il giorno seguente;
    4. Utilizza questi 20 minuti per sentirti più organizzato e padrone della situazione, e chiudi il blocco quando hai finito;
    5. Quando arriva l’ora di andare a dormire, se ti venisse in mente di ripensare alla tua agenda, ricorda che “hai già considerato le cose che ti potevano venire in mente”;
    6. Se sopraggiungono pensieri nuovi veramente importanti, annotali su un foglio che terrai sul comodino, riproponendoti di pensarci solo l’indomani mattina;
    7. Se dovesse capitarti di svegliarti nel cuore della notte con una forte preoccupazione, ricordati che nel cuore della notte le cose appaiono molto più angoscianti di quanto lo sono di giorno. Prova a dirti: “le affronter domani mattina dopo che mi sar alzato dal letto, adesso è inutile e controproducente”.

    Ci  ti aiuterà a “mettere a riposo la giornata”, mettendo a riposo anche le preoccupazioni sulla giornata appena trascorsa e sul giorno seguente.

     

  • Tecnica dell’intenzione paradossale

    Tecnica dell’intenzione paradossale

    Qualsiasi sforzo per cercare di dormire ha un effetto contrario o negativo sul sonno.

    Se mettendoti a letto ti dovessi accorgere di essere agitato/a e di non riuscire ad addormentarti puoi seguire le seguenti istruzioni:

    1. Una volta a letto, distenditi in una posizione comoda e spegni la luce; 2. Al buio, tieni gli occhi aperti, e cerca di mantenerli aperti più a lungo possibile;
    2. Anche se il tempo passa, accontentati di rimanere sveglio ma rilassato; 4. Ricordati che non devi cercare di dormire ma solo lasciarti sopraffare dal sonno. Quando senti che il sonno arriva, cerca blandamente di resistergli, dicendoti in maniera gentile “Rimani sveglio/a ancora un paio di minuti, ti addormenterai spontaneamente quando sarà il momento”; 5. Prova a rimanere in uno stato di “veglia passiva” più a lungo che puoi. Se dovessi iniziare a preoccuparti di rimanere sveglio/a troppo a lungo, ricordati che è proprio questo il tuo obiettivo, stai riuscendo nel tuo intento;
    3. Non si tratta di porti accanitamente lo scopo di rimanere sveglio/a, piuttosto di spostare l’attenzione lontano dallo sforzo di dormire. Come fa un buon dormitore: pensa ad altro e lasciati andare al sonno.