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Categoria: Psicologia

In questa sezione troverai articoli di natura psicologica, sperando che vi possano essere d’aiuto nell’affrontare le sfide che si incontrano quotidianamente

La routine della buonanotte
Autore: Dott.ssa Laura Cusano
$\"\"$ A tutti noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di riscontrare qualche problema a prendere sonno, soprattutto in periodi particolarmente difficili e stressanti. Un modo per facilitare l’addormentamento e prevenire l’insorgenza dell’insonnia è costruire una “routine della buonanotte”, cioè stabilire una serie di attività rilassanti e prendere l’abitudine di svolgerle in sequenza ogni sera, circa 30 – 60 minuti prima di andare a letto, in modo da mandare un messaggio al nostro cervello: “E’ ora di dormire!”
Come scegliere le attività da inserire?
Nel comporre la nostra routine della buonanotte dobbiamo innanzitutto riflettere su ciò che normalmente facciamo prima di andare a dormire. Potremmo infatti già avere una nostra routine, pur non avendone mai stabilita una. Non è detto, tuttavia, che la nostra routine sia necessariamente salutare. Per capire quali ingredienti conservare, quali abbandonare e quali aggiungere, può essere utile conoscere le principali regole per una corretta igiene del sonno.

Regole per una corretta igiene del sonno
svolgere attività fisica regolarmente, ma lontano dall’orario di addormentamento;
rendere la stanza più confortevole possibile (es. evitare luci e rumori forti, scegliere un cuscino adatto, impostare una temperatura adeguata, ecc… )
mettersi a letto solo quando si avverte sonnolenza;
prendere l’abitudine di svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora (anche nei fine settimana);
evitare di fare sonnellini durante il giorno (se sono proprio indispensabili, è importante che non durino più di 30 minuti e che non siano collocati dopo le 15.00);
nelle ore che precedono l’addormentamento evitare di assumere cibi pesanti (o ricchi di zuccheri), grandi quantità di liquidi, alcol (servono almeno 2 ore di distanza dall’addormentamento), nicotina (almeno 30 minuti di distanza), cioccolata, caffeina o altre sostanze attivanti (almeno 6 ore di distanza).

Alcuni spunti utili

Dopo aver escluso le abitudini controproducenti, dovremmo inserire nella nostra routine delle attività rilassanti, che possano conciliare il sonno, aiutandoci a diminuire gradualmente il nostro livello di attivazione fisiologica. Non tutte le attività sortiscono lo stesso effetto positivo su tutte le persone, ma ecco alcuni spunti utili:
lavarsi i denti;
applicare creme idratanti sul viso;
preparare lo zaino o la borsa per il giorno successivo;
preparare la tavola per la colazione;
scrivere una lista delle cose da fare il giorno dopo (così, quando ci torneranno in mente durante la fase di addormentamento, potremo rassicurarci del fatto che le abbiamo annotate e che quindi non dimenticheremo di occuparcene);
praticare tecniche di respirazione e di rilassamento;
praticare tecniche di mindfulness o di meditazione;
ascoltare audio di rilassamento, di mindfulness o di meditazione;
leggere un libro con una luce tenue;
ascoltare audiolibri o podcast non troppo attivanti;
ascoltare ambient music (es. tracce audio con il suono del mare, del ruscello, della pioggia, ecc… )
Prova anche tu a costruire la tua routine! Se ti serve qualche consiglio in più o se soffri di insonnia cronica, entra in contatto con uno psicologo di Loqui, che ti aiuterà a impostare un programma di trattamento specifico per le tue problematiche. Clicca qui!
Febbraio 14, 2023
La magia della rabbia

In molte delle mie sessioni con i pazienti ultimamente, è stato sollevato il tema della rabbia. Questa sensazione è spesso percepita come un\’emozione pericolosa o \”cattiva\” che può danneggiare te e gli altri. Pertanto, molte persone hanno paura della rabbia e gli viene detto di fare tutto il possibile per schiacciarla, per tenerla nascosta. Vedo questo in particolare nelle donne. Siamo incoraggiate a essere \”carine\” e la rabbia non è una \”bella\” emozione. Gli uomini sperimentano l\’opposto: sono autorizzati a provare ed esprimere rabbia, ma non tristezza. (Pensa ai detti comuni come \”I ragazzi non piangono\” o \”Non fare la femminuccia.\”)

NON CADERE NELLA FALSA DICOTOMIA

Tuttavia, sono qui per dire che entrambe le cose sono false! In effetti, le emozioni non sono buone o cattive, giuste o sbagliate. È salutare per tutte le persone esprimere rabbia e per tutte le persone esprimere tristezza. Abbiamo bisogno di entrambe le emozioni: ci forniscono informazioni importanti. Quando ci sentiamo arrabbiati, e non lo prendiamo sul serio o non diamo abbastanza spazio per sentirlo (molto diverso dall\’esprimerlo), ci abbandoniamo. E in quell\’abbandono di noi stessi, possiamo spostare la rabbia su qualcuno o qualcos\’altro. Potremmo anche sovvertire la rabbia, che poi può riaffiorare sotto forma di eccesso di cibo, uso improprio di alcol o altre droghe, vegetare per ore, passare molto tempo davanti la TV o videogiochi e altri comportamenti auto-sabotanti.

SFRUTTARE AL MEGLIO LE TUE EMOZIONI

Questo è ciò che fanno le emozioni: ci informano sull\’impatto che il mondo ha su di noi e ci aiutano ad elaborarlo. Provare un\’emozione è molto diverso dall\’esprimerla. Inoltre, alcuni modi di esprimerlo sono più sani di altri. Sentire la rabbia è un processo interno; succede dentro e può sembrare grande e opprimente a volte. Ma ancora una volta, quando sorge la rabbia, è per una ragione. Presta attenzione al tuo corpo. Segui l\’esperienza incarnata del sentimento. Scoprirai che la rabbia porta con sé un messaggio. Cosa sta cercando di dirti? Qualcuno ha violato un confine? Stai notando un\’ingiustizia nel mondo in generale?

Da lì, è importante fare una pausa. Quello che sto descrivendo qui può sembrare un compito arduo, e lo è. Nella nostra cultura non ci viene insegnato come affrontare la rabbia.

IMPARARE A SEDERSI CON QUESTI SENTIMENTI

So che è difficile fermarsi nel momento in cui il fuoco divampa dentro. Tuttavia, si può fare! E fermarsi per notare e riflettere sui propri sentimenti è molto diverso da schiacciarli, dissociarsi o negarli. Due pratiche che aiutano a coltivare la pausa sono lo yoga e la meditazione. Se riesci a sederti con rabbia, notando le sue sfumature invece di farti esplodere sul momento, creerà spazio e tempo per prendere decisioni. Può essere un vantaggio nella tua vita anziché uno svantaggio.

ESPRESSIONE SANA

Quando si tratta di esprimere la rabbia in modo sano, consiglio di urlare contro un cuscino, andare a correre, ballare, scrivere un messaggio o un diario solo per citarne alcuni. Ci sono più opzioni di queste, ovviamente; l\’importante è trovare qualcosa che funzioni per te. La rabbia verrà fuori ancora e ancora. La domanda è: come lo gestirai?

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Marzo 5, 2022
Cosa fare quando sei deluso da te stesso

Siamo a due mesi dall\’inizio del nuovo anno, eppure molti di noi sono già delusi. Forse abbiamo lasciato andare i buoni propositi per il nuovo anno che avevamo fissato solo otto settimane fa. Speravamo tutti che il 2022 sarebbe stato migliore, un nuovo inizio dopo due anni difficili, ma finora quest\’anno ci ha dato molte nuove cose difficili da affrontare. Forse siamo frustrati dal fatto che non siamo cambiati molto negli ultimi due mesi.

Quindi cosa fai quando la persona da cui sei deluso sei tu?

TRE RISPOSTE MALSANE

# 1 Punire te stesso

Quando provi frustrazione per le tue scelte o decisioni, potresti punirti. L\’autopunizione si presenta in molte forme, come limitarsi a godere delle cose buone, rifiutare le lodi degli altri o impegnarsi in un dialogo interiore negativo. A volte le persone compiono anche atti autolesionistici per punirsi. Questo tipo di risposta all\’aver fallito si verifica spesso quando sei sopraffatto dal senso di colpa o addirittura dall\’odio per te stesso. Questo non è un meccanismo di coping utile o costruttivo.

# 2 Negazione

A volte, quando sei deluso da te stesso, scegli la negazione come risposta. Questa è essenzialmente la decisione di non parlare del tuo fallimento, di fingere che non sia mai successo. Negare di non aver mai fissato l\’obiettivo in primo luogo o di esserti allontanato da esso non ti aiuterà a migliorare o raggiungerlo. Devi essere onesto con te stesso (e con gli altri, se è il caso) se vuoi crescere.

# 3 Rinunciare

Rinunciare è una risposta molto comune all\’essere delusi da sè stessi. Quando stabilisci obiettivi per te stesso, ti aspetti di completarli; di fronte ai propri fallimenti, può sembrare logico arrendersi. Siamo spesso severi e giudicanti con noi stessi. È come se avessimo deciso che vale la pena lottare solo per la perfezione assoluta. Basta un errore o un fallimento per squalificare il valore di tutti i nostri sforzi. E questo è semplicemente falso. Non sempre soddisfiamo i nostri standard, anche quando abbiamo fissato obiettivi realistici, ma un approccio \”tutto o niente\” ai nostri obiettivi non favorisce il progresso.

SETTE ALTERNATIVE SALUTARI

1 Pausa

Se ti senti scivolare in una mentalità delusa, dovresti fare una pausa. Spesso, i nostri stessi fallimenti innescano la nostra risposta di lotta, fuga o congelamento. Fai dei respiri profondi, concediti spazio per pensare e calmati. Pensa alla situazione di fronte a te in modo razionale e ponderato in modo da poter rimanere obiettivo.

2 Usalo

Se sei deluso dalle tue azioni, usa quella delusione come stimolo per trovare una soluzione o riprova. Questa è un\’opportunità per te di spostarti verso l\’auto-compassione e l\’amore per te stesso. Sei un essere umano che commette errori, proprio come lo siamo tutti noi. Ciò che conta in questo momento è come scegli di andare avanti. Usa la tua delusione come catalizzatore per fare buone scelte.

3 Esplora

Per apportare modifiche positive, potrebbe essere necessario dedicare del tempo all\’introspezione. Fatti delle domande sul perché e come ti sei deluso. In che modo le circostanze hanno influenzato le tue scelte? I tuoi obiettivi o la loro attuazione devono essere riesaminati? Cogli l\’occasione per saperne di più su te stesso, le tue tendenze e chi vuoi essere.

4 Pianifica

Una volta capito come sei finito in questa situazione, puoi fare un piano per tornare in pista ed evitare delusioni in futuro. Il tuo piano dovrebbe essere realistico per le esigenze della tua vita e includere piccoli passi realizzabili per arrivarci. Pensa in anticipo alle potenziali sfide che potrebbero far deragliare i tuoi obiettivi e a come li affronterai. Preparati per il successo futuro.

5 Dai un nome ai tuoi sentimenti

I tuoi sentimenti contano e sono validi. Essere delusi da sè stessi quando le cose non vanno bene è normale. Dai un nome ai tuoi sentimenti, accettali e poi prendi decisioni positive su come andare avanti. Come abbiamo notato prima, negare non è utile. Identificando e provando le tue emozioni associate al fallimento e alla delusione, ti stai attrezzando per andare avanti.

6 Pratica l\’autocompassione

È probabile che farai più errori, fallirai di nuovo, deluderai te stesso perché sei umano. La cosa migliore che puoi offrirti in quei momenti è l\’auto-compassione. L\’auto-compassione ci aiuta ad accettare i nostri errori come opportunità di apprendimento e crescita che ci aiutano in futuro. Inizia ora a coltivare l\’abitudine all\’auto-compassione.

7 Ottieni aiuto

Se stai lottando per superare la delusione in te stesso o metti in atto comportamenti autodistruttivi, un terapeuta può essere un\’eccellente risorsa e supporto. Insieme, puoi lavorare per smantellare pensieri e abitudini inutili e abbracciare nuovi sostituti positivi.

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Marzo 5, 2022
Attacco di panico

Sono circa 10 milioni gli italiani che hanno vissuto almeno una volta l’esperienza di un attacco di panico. A seconda della gravità della condizione, alcuni sviluppano un disturbo di panico, che si verifica quando un individuo inizia a preoccuparsi costantemente di far fronte ad attacchi di panico e sperimentare ulteriori attacchi di panico, e perdere il controllo delle proprie azioni.

COS’È UN ATTACCO DI PANICO?

Un attacco di panico è una sensazione improvvisa ed estrema di intenso stress, paura e disagio che fa perdere il controllo a coloro che li sperimentano. I sintomi più comuni degli attacchi di panico includono mancanza di respiro, tremori, pensieri frenetici, nausea, vertigini, palpitazioni, tensione e la sensazione generale di essere distaccati dal proprio corpo.

In generale, gli episodi di attacco di panico sono brevi e durano tra i cinque ei 30 minuti. Mentre alcuni individui potrebbero sperimentare solo un attacco di panico durante la loro vita, altri potrebbero sperimentarli molto più frequentemente, anche più volte al giorno. Gli attacchi di panico possono essere molto spaventosi da affrontare, ma non sono mortali.

PERCHÉ SI VERIFICANO ATTACCHI DI PANICO?

Gli attacchi di panico potrebbero scatenarsi da alcuni fattori, come essere eccessivamente stressati, ascoltare una canzone che ricorda un’esperienza traumatica, imbattersi in una persona spaventosa che ha fatto un torto in passato o andare in un posto che fa emergere brutti ricordi. Inoltre, alcune persone potrebbero sperimentare attacchi di panico a causa di eventi sociali o prima di parlare in pubblico. Ma gli attacchi di panico potrebbero anche arrivare di punto in bianco, senza alcun innesco evidente. Detto questo, ci sono alcuni fattori che potrebbero aumentare le possibilità che qualcuno sperimenti attacchi di panico.

Droghe e alcol

Coloro che soffrono di problemi di abuso di sostanze potrebbero avere maggiori probabilità di sviluppare attacchi di panico. In particolare, il consumo eccessivo di alcol e l’uso di stimolanti come la cocaina e le anfetamine possono causare attacchi di panico ad alcune persone.

Problemi di salute mentale

Le persone che hanno problemi di salute mentale, inclusi depressione e disturbi d’ansia, possono avere maggiori probabilità di soffrire di attacchi di panico.

Storia familiare

Poiché i problemi di salute mentale a volte hanno una componente genetica, alcune persone potrebbero essere più suscettibili agli attacchi di panico quando anche altri membri della loro famiglia li hanno.

Come puoi vedere, gli attacchi di panico possono verificarsi per una serie di motivi. La buona notizia è che ci sono strategie che le persone possono utilizzare per ridurre la probabilità di avere gravi attacchi di panico.

SUGGERIMENTI E STRATEGIE PER AFFRONTARE GLI ATTACCHI DI PANICO

Sfortunatamente, gli attacchi di panico fanno parte della vita di molte persone. Anche se potresti non essere in grado di prevenire il verificarsi di un attacco di panico, potresti essere in grado di ridurne l’impatto. Quindi, diamo un’occhiata ad alcune strategie per far fronte agli attacchi di panico.

1. Riconosci cosa sta succedendo

Gli attacchi di panico non ti uccideranno e sono temporanei per natura. Quando senti che iniziano i sintomi degli attacchi di panico, riconosci cosa sta succedendo e ricorda a te stesso che puoi superarlo.

2. Cerca di rilassarti

Anche se può sembrare una grande richiesta, fai tutto il possibile per rimanere calmo e rilassarti quando senti che sta arrivando un attacco di panico. Chiudi gli occhi, fai respiri profondi e cerca di tornare a uno stato meno ansioso. Praticando la consapevolezza e cercando davvero di rimanere in sintonia con il mondo che ti circonda, potresti essere in grado di scongiurare quella sensazione di non essere in grado di controllare il tuo stesso corpo.

Ricorda a te stesso che, per quanto possa sembrare brutto, sei il capitano della tua stessa nave e puoi guidare verso la direzione della calma. Più interiorizzi quel mantra, più facile sarà affrontare un attacco di panico.

3. Concentrati su qualcosa che ti piace

Quando senti che la tua mente inizia a correre troppo velocemente, torna indietro scansionando l’ambiente circostante, concentrandoti su qualcosa che ti è vicino e analizzandolo in ogni modo. Concentrandoti su un singolo oggetto, che sia l’auto più vicina nel parcheggio o la libreria nel tuo soggiorno, puoi riprendere il controllo dei tuoi pensieri, il che può tenere sotto controllo alcuni dei tuoi sintomi.

Come aiutare qualcuno che sta avendo un attacco di panico

1. Mantieni la calma: Se il tuo amico o qualcuno della tua famiglia sta vivendo un attacco di panico, la cosa più importante che puoi fare è mantenere la calma. Se ti stressi, potresti finire per peggiorare le cose.

2. Rimani vicino: Qualunque cosa tu faccia, devi assicurarti di stare al fianco del tuo amico o familiare durante il loro attacco di panico, che probabilmente durerà solo cinque o 10 minuti. Gli attacchi di panico possono essere fisicamente faticosi e potrebbero aver bisogno del tuo supporto.

3. Usa l’empatia: Quando qualcuno che conosci sta vivendo un attacco di panico, prova a metterti nei suoi panni. Usando l’empatia, parla loro della situazione. Scopri cosa sta causando il loro attacco, se hanno già affrontato attacchi in precedenza e quali strategie hanno utilizzato per superarli in precedenza. Sii calmo e compassionevole e cerca di essere la voce della ragione che li riporta indietro.

Come prevenire gli attacchi di panico in primo luogo

1. Esercizio fisico: La ricerca ha scoperto che l’esercizio fisico tre volte alla settimana può aiutare a ridurre l’ansia, che può ridurre le possibilità che si verifichi un attacco di panico. Se tu o qualcuno che ami avete a che fare con attacchi di panico, potrebbe essere la scusa perfetta per diventare più attivi.

2. Migliora la tua dieta: Un modo per ridurre la probabilità di attacchi di panico è migliorare la dieta. Ad esempio, potresti scoprire che mangiare regolarmente e ridurre l’assunzione di zucchero può aiutarti a vivere una vita più equilibrata e appagante.

3. Evita droghe e alcol: Poiché il consumo di droghe e alcol può scatenare attacchi di panico, è meglio evitare le sostanze se vuoi evitare gli attacchi di panico.

4. Cerca un terapeuta: Se soffri di attacchi di panico, parlare con un terapeuta può aiutarti. Il terapeuta giusto può aiutarti a identificare e superare i fattori scatenanti dei tuoi attacchi di panico. Con il giusto approccio, potresti essere in grado di ridurli drasticamente o addirittura eliminarli del tutto.

Pronto a parlare con un terapeuta e vincere i tuoi attacchi di panico?

Quando sei pronto per fare il salto, entra in contatto con uno psicologo di loqui che potrá aiutarti a superare lo stress e mantenere un umore più felice e più sano, a tuo vantaggio e per la gioia di coloro che sono nella tua vita.

Marzo 5, 2022
Paura dell’abbandono

In questo articolo vogliamo parlarvi di come superare la paura dell’abbandono, ma la verità è che dobbiamo anche sottolineare che non è un compito facile. La paura dell’abbandono è qualcosa che va intesa come qualcosa che accade, normalizzarla. Sentire la paura che coloro che amiamo ci abbandonino è un processo che rientra in ciò che è ragionevole e comprensibile, soprattutto se è qualcosa che abbiamo già vissuto. Ed è che il continuo abbandono può distorcere la realtà ei nostri pensieri.

Ciò che può diventare patologico è l’ansia e una serie di pensieri ossessivi associati all’idea costante che ci abbandoneranno.

L’esperienza traumatica di subire uno o più abbandoni può farci pensare che non siamo preziosi. Ad un’autostima danneggiata si aggiungono la paura di un altro abbandono, l’ansia, la paura dell’amore e il non saper affrontare una nuova relazione, potendo infine cadere in dinamiche tossiche di dipendenza emotiva in cui l’altro è persona eccessivamente necessaria, perdere la nostra essenza nel tentativo di essere amati e convalidati in termini di mancanze. Il problema qui è che quando l’amore è ossessivamente basato sul bisogno, finisce per imparare a vivere della sofferenza. Nessuno merita di vivere così, quindi è fondamentale superare la paura dell’abbandono.

Come lavorare la paura dell’abbandono

Impara ad essere emotivamente autosufficiente per superare la paura dell’abbandono.

Normalizza la paura dell’abbandono.

Qualcosa di innato nell’essere umano che può intensificarsi quando si ha un’esperienza passata di abbandono. Tuttavia, non possiamo permettere alle paure di controllare le nostre vite.

Nessuno deve salvarti

Sei responsabile al cento per cento di te stesso. Non possiamo aspettarci che gli altri siano gli unici a nutrirci emotivamente, abbiamo e possiamo anche nutrire noi stessi e imparare a diversificare quella nutrizione emotiva. L’amore incondizionato per se stessi è il miglior nutriente emotivo, da integrare con l\’amore per gli altri.

Controlla come parli a te stesso

Il dialogo interno è fondamentale, non dare spazio a sottovalutazioni o pensieri che verrai abbandonato di nuovo. Non permettere alla sfiducia di entrare. Se la tua mente è calma, vivrai molto meglio e quella calma deriva dalla fiducia, che crea relazioni più forti, più importanti e di valore.

È importante lavorare per essere emotivamente autosufficienti.

È un processo che richiede tempo e richiede molta introspezione e identificazione dei bisogni. Ognuna di queste lacune può essere colmata da soli, è un impegno con se stessi e non dovremmo lasciare questo compito a nessun altro. Possiamo integrarlo con altre persone, ma è importante essere in grado di colmare le nostre lacune alla fine.

Ricorda che questo processo non è facile. Le cicatrici lasciate dall’abbandono, siano esse emotive o fisiche, sono generalmente profonde e persistono nel tempo. È un percorso che a volte non è facile fare da soli. Se percepisci di avere una paura costante di essere abbandonato e ti rende difficile instaurare relazioni solide, soddisfacenti e durature, non esitare a chiedere un aiuto professionale. Ti meriti di essere libero, meriti di non vivere nella paura , meriti di non essere rinchiuso nella prigione della paura.

Febbraio 19, 2022
5 linee guida per controllare l’ansia

L’ansia è un’emozione naturale che tutti possiamo provare ad un certo punto. È un’emozione secondaria direttamente collegata ad un’altra primaria: la paura.

Differenza tra ansia e paura

La paura è l’emozione che proviamo quando percepiamo un pericolo imminente : qualcosa minaccia la nostra integrità o mette a rischio la nostra vita (o quella di un’altra persona per noi importante), e ci troviamo nella necessità di proteggerci, di fuggire o di combattere e attaccare.

L’ansia è qualcosa di simile a questo, ma, in questo caso, si concentra sul futuro : temiamo che succeda qualcosa di brutto e si scateni una sensazione simile alla precedente. Il problema è che, in questo caso, non possiamo fuggire, scappare, combattere, attaccare… Il pericolo che presumibilmente ci attende ora è nel futuro, e poiché il futuro non esiste ancora, siamo di fronte a un pericolo che è presente solo nella nostra immaginazione . È proprio questa difficoltà nell’affrontarla (per il semplice fatto di essere qualcosa di immaginario) che rende l’ansia così disadattativa.

Allora come possiamo controllarlo? Ecco alcune linee guida che ci aiuteranno nel processo:

Tecniche per controllare l’ansia

Accetta di avere un problema di ansia

A volte cadiamo nell’errore di pensare che se non guardiamo ciò che ci fa soffrire, non esiste, e crediamo che accadrà prima. L’evitamento è uno dei motivi principali per cui la nostra ansia cresce. Tendiamo ad evitare tutte le situazioni che generano quell’emozione (e anche a non pensarci, o a non occuparcene) e tutto ciò contribuisce solo a peggiorare il problema. Per questo motivo, questa prima linea guida si concentra sull’affrontare il problema, ammettendo che soffriamo di quell’ansia. Il prossimo passo sarà esporci a tutto ciò che genera o provoca questa alterazione.

Pratica esercizi di rilassamento, meditazione o consapevolezza

Qualsiasi esercizio che ci aiuti a concentrare la nostra attenzione su qualcosa che ci allontana da ciò che ci disturba, ci aiuterà a calmarci e ad acquisire una prospettiva in seguito.

La Respirazione Diaframmatica aiuta ad evitare episodi di iperventilazione, in cui si ottiene un eccesso di ossigeno, provocando le sensazioni di soffocamento e vertigini così comuni negli attacchi di panico. Quest’ultimo e il rilassamento muscolare progressivo sono strumenti che di solito vengono allenati in terapia.

Fai esercizio fisico

Lo sport non solo favorisce la nostra salute fisica, ma ha anche effetti molto positivi sulla nostra salute mentale . È noto che durante l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, viene rilasciata una grande quantità di endorfine, che aiutano a ridurre i sintomi della tristezza, e generano una sensazione di rilassamento, con un impatto positivo sulla qualità della vita della persona.

Presta attenzione alla tua dieta e alla routine del sonno

Quando siamo sovraccarichi, tendiamo a dimenticare queste aree importanti che, a causa della loro vita quotidiana, a volte dimentichiamo. Come può non essere importante ciò che mangiamo, se anche il nostro cervello è nutrito da tutto ciò? Come può il riposo non essere importante, quando siamo così saturi? Se non ci prendiamo cura di noi stessi in queste aree, sarà facile che l’ansia aumenti sempre di più, fino a perdere il controllo.

Stabilisci dei limiti e non lasciare che le responsabilità ti superino

A volte, cerchiamo di occuparci di tutto noi stessi: la famiglia, la casa, il lavoro, gli studi dei figli, la cura della famiglia di origine… e non ci rendiamo conto che non possiamo gestire tutto. È necessario imparare a delegare responsabilità , a dire che non possiamo fare qualcosa quando sentiamo di non poterla più fare, ea chiedere aiuto ai nostri parenti quando ne abbiamo bisogno.

Chiedere aiuto professionale

Naturalmente, il modo migliore per affrontare un problema psicologico è chiedere aiuto a professionisti qualificati. Anche se molte volte pensiamo che solo noi possiamo gestire tutto, solo uno psicologo può aiutarti a superare un momento del genere, non solo comprendendo correttamente il tuo caso e applicando ogni terapia, ma anche verificando possibili ricadute. A volte uno sguardo esterno ci aiuta a vedere cose che non vedevamo dall’interno e così riusciamo a fare passi che, altrimenti, non avremmo saputo mettere a fuoco.

Febbraio 19, 2022
Cosa sono le relazioni tossiche

Le relazioni tossiche sono relazioni in cui le parti finiscono per ferirsi a vicenda in un modo o nell’altro. Non si tratta solo di relazioni, ma può verificarsi anche in famiglia, amicizia, rapporti di lavoro… I sintomi di una relazione tossica sono spesso molto mediati dalla soggettività di ogni persona, quindi è difficile per la vittima allontanarsi e sistemarsi in tempo. Tuttavia, è interessante prestare attenzione quando iniziamo a notare un disagio difficile da descrivere, quando notiamo cambiamenti evidenti nel nostro comportamento o in quello dell’altra persona, ad esempio che diventa una persona molto tranquilla quando è normalmente molto socievole e loquace. .

I sintomi di una relazione tossica in generale implicano che tale relazione ti fa sentire male: dalla sensazione che non convalidi i tuoi sentimenti e le tue opinioni a che ti manipola, ti giudicano, senti che ti trattano male… Lo fai non ti senti a tuo agio con la persona dopo essere stato con lei, non ti piace la sua compagnia. Se provi alcuni di questi sentimenti, è importante che ti chieda se potresti avere una relazione tossica e cerchi di trovare una via d\’uscita, poiché non è facile per una relazione tossica trovare una soluzione, a meno che entrambe le parti ne sono consapevoli la situazione e la parte più manipolatrice vuole cambiare il proprio comportamento (e anche in questo caso è difficile).

Affinché una relazione tossica smetta di esserlo, la prima e più importante cosa è prendere coscienza della situazione e della disuguaglianza che esiste nella coppia e, naturalmente, essere disposti a lavorare per cambiarla.

Cosa causa una relazione tossica? Cosa lo caratterizza?

In generale, le relazioni tossiche possono essere definite come relazioni in cui nessuna delle parti riesce a trattare l’altra allo stesso modo: una relazione diventa tossica quando una parte “si approfitta” dell’altra, a proprio vantaggio, solo per interesse personale e per trarne profitto. Avere il potere assoluto sulla relazione è ciò che motiva quella persona a comportarsi in modo tossico, poiché il potere non è condiviso, al contrario, l’idea è che l’altra parte abbia il potere minimo. È qui che sta la tossicità: nello stabilire dinamiche che promuovono la disuguaglianza tra le parti, lasciando il potere distribuito in modo da favorire l’una e danneggiare l’altra. È normale avere litigi e discussioni e persino problemi di comunicazione nella coppia o in qualsiasi relazione, ma ad esempio, in alcune relazioni di coppia, possono manifestarsi comportamenti tossici nei primi anni di matrimonio o di convivenza, quando uno dei due vuole insistentemente prendere il controllo completo della relazione.

In generale, si stabilisce una relazione tossica tra due tipi di persone : un manipolatore (di solito ha tratti narcisistici) e un’altra persona sensibile, vulnerabile e con tendenza a sentirsi in colpa, che di solito è affettivamente dipendente e tende spesso a rivolgersi agli altri. Quando due persone con questi profili si incontrano, di solito entrano in un circuito dannoso in cui sono intrappolate e da cui è difficile uscire. Non bisogna dimenticare che le strategie di una persona tossica per controllare il proprio partner di solito non sono facilmente rilevabili, nemmeno da chi ne soffre, quindi spesso i primi allarmi sulla tossicità provengono solitamente dall’ambiente della persona che viene manipolata. Pertanto, quando si lascia una relazione tossica, è importante avere un adeguato supporto sociale su cui appoggiarsi.

E, naturalmente, non esitare a chiedere un aiuto professionale se ti senti in una relazione tossica: Noi di Loqui possiamo aiutarti a prenderne coscienza e darti gli strumenti giusti per uscirne e imparare ad essere felice.

Febbraio 19, 2022
Come controllare i pensieri negativi

$\"\"$ “Mi succede sempre la stessa cosa”

“Non ce la farò mai”

“Non riesco a stare bene”

\”Sono sicuro che pensa che io sia inutile\”

“A causa mia i miei figli saranno infelici\”

Se ti senti identificato con queste frasi o con qualcuna di esse, ti incoraggio a continuare a leggere e ad imparare qualcosa su come funziona il nostro pensiero. Pensiamo e “parliamo continuamente con noi stessi”. In molte occasioni queste conversazioni interne sono molto arricchenti o curative per noi, ma in altre occasioni i nostri pensieri possono boicottarci.

Prendiamo l\’esempio: abbiamo un incontro con il nostro capo.

A priori questa situazione può generare un po\’ di ansia . E nella nostra conversazione interna possiamo calmarci. “Non succede nulla, altri incontri sono andati bene”, “Sono abbastanza capace per affrontare questo incontro” oppure “Non anticiperò i risultati prima che avvenga”. Ognuna di queste affermazioni può farci affrontare quell\’incontro un po\’ più sicuri di noi stessi e più sereni.

Alternative ai pensieri negativi

Ma cosa accadrebbe se i pensieri fossero altri?

\”Sarò licenziato\”, \”Sono sicuro che il mio capo pensa che non sono abbastanza bravo per l\’azienda\” o \”È orribile e non sarò in grado di affrontare questa situazione\”.

Ognuno di questi pensieri farebbe crescere la mia ansia prima dell\’incontro e che di fronte alla situazione reale mi sentirei insicuro, nervoso e incapace di uscire dall\’incontro. Queste emozioni possono giocarci brutti scherzi durante l\’incontro. Dato che mi sento insicuro, è più facile per me interpretare male un commento del mio capo e pensare che me lo stia dicendo perché sono davvero inutile. Inoltre, dato che sono nervoso, è più probabile che commetta un errore o non sappia come rispondere a una domanda. Questi tipi di pensieri automatici e negativi sono chiamati DISTORSIONI COGNITIVE ed è normale per tutti noi avere qualche tipo di distorsione in un momento specifico e questo non è un grosso problema.

C\’è un\’altra cosa importante da sapere sulle distorsioni cognitive, ed è che vengono apprese, quindi possiamo cambiarle. Per questo, la prima cosa che devi fare è riconoscerli. Essendo pensieri automatici, compaiono molto rapidamente ea volte è difficile rendersi conto che il nostro pensiero non è oggettivo e che stiamo affrontando una distorsione.

Quando dobbiamo preoccuparci?

Dobbiamo preoccuparci e agire quando tendiamo abitualmente a pensare in questo modo e quando il disagio che ci provoca è importante. In molte occasioni, sentimenti di ansia o tristezza possono essere preceduti da questo tipo di pensieri.

Ti propongo qualcosa. Per due giorni interi cerca di analizzare i tuoi pensieri, soprattutto nei momenti in cui il tuo umore è influenzato. Scrivili su un pezzo di carta e poi rivedili. È un lavoro solo per te, quindi cerca di essere onesto con te stesso e letterale nei tuoi pensieri.

Quindi valuta come quei pensieri ti hanno influenzato. Se le distorsioni compaiono frequentemente e il disagio che hai provato è importante, forse è il momento di cercare aiuto e iniziare a lavorarci su.

Febbraio 19, 2022
7 elementi essenziali del perdono
Una pratica di consapevolezza per aiutarti a perdonare coloro che ti hanno ferito di più

Tutti abbiamo subito ferite e tradimenti, ma il perdono è spesso un processo lungo e difficile.

Ci sono alcuni passaggi essenziali per il processo di perdono, suddividendolo in componenti gestibili. Questi passaggi sono stati creati da Robert Enright, uno dei principali ricercatori al mondo sul perdono.

Sebbene l’esatto processo del perdono possa apparire diverso per persone diverse, la maggior parte può ancora attingere ai principi di base del Dott. Enright.

In alcuni casi, potrebbe essere utile consultare un professionista, soprattutto se si sta affrontando un evento traumatico.

Ricordati che tutti perdonano al proprio ritmo. Ti suggerisco di procedere attraverso i passaggi seguenti in base a ciò che più funziona per te.

Iniziamo

Fai un elenco di tutte quelle persone che ti hanno ferito abbastanza profondamente da poter giustificare lo sforzo di perdonare. Puoi farlo chiedendoti su una scala da 1 a 10, quanto dolore provi, in cui 1 corrisponde al minor dolore (ma è ancora abbastanza significativo da giustificare il tempo per poter perdonare) e 10 che corrisponde al massimo dolore percepito. Quindi, ordina le persone in questo elenco dal meno doloroso al più doloroso. Inizia con la persona più bassa in questa gerarchia (dolore più basso).

Considera un’offesa da parte della prima persona nella tua lista. Chiediti: in che modo l’offesa di questa persona ha avuto un impatto negativo sulla mia vita? Rifletti sul danno psicologico che può aver causato. Considera come le tue opinioni sull’umanità e sulla fiducia degli altri potrebbero essere cambiate a seguito di questa offesa. Riconosci che l’accaduto non è andato bene e permettiti di provare le emozioni negative che si presentano.

Quando sei pronto, prendi la decisione di perdonare. Decidere di perdonare implica venire a patti con quello che farai mentre perdoni, estendere un atto di misericordia alla persona che ti ha ferito. Quando offriamo questa misericordia, cerchiamo deliberatamente di ridurre il risentimento verso questa persona.

È importante sottolineare che il perdono non implica dimenticare ciò che è accaduto.

Un altro avvertimento importante: perdonare non è la stessa cosa della riconciliazione. La riconciliazione è una strategia di negoziazione in cui due o più persone si incontrano di nuovo nella fiducia reciproca.

Inizia con esercizi cognitivi. Ponetevi queste domande sulla persona che ti ha ferito: com’è stata la vita di questa persona durante la crescita? Cosa ha subito dagli altri? Lo hanno reso più propenso a ferirti? Che tipo di pressioni o stress viveva questa persona nel momento in cui ti ha offeso? Queste domande non hanno lo scopo di giustificare o perdonare, ma piuttosto di comprendere meglio le aree di dolore dell’altra persona, quelle aree che la rendono vulnerabile e umana. Comprendere perché le persone commettono atti distruttivi può anche aiutarci a trovare modi più efficaci per prevenire ulteriori atti distruttivi in futuro.

Sii consapevole di ogni piccolo movimento del tuo cuore attraverso il quale inizi a provare anche una leggera compassione per la persona che ti ha offeso. Questa persona potrebbe essere stata confusa e fuorviata. Lui o lei può pentirsi profondamente delle sue azioni. Mentre pensi a questa persona, nota se inizi a provare emozioni più morbide nei suoi confronti.

Cerca di sopportare consapevolmente il dolore che ti ha causato in modo da non finire per restituire quel dolore a colui che ti ha offeso, o anche verso i tuoi cari che non erano quelli che ti hanno ferito. Quando siamo emotivamente feriti, tendiamo a spostare il nostro dolore sugli altri.

Pensa a un dono di qualche tipo che puoi offrire alla persona che stai cercando di perdonare. Il perdono è un atto di misericordia: stai estendendo la misericordia verso qualcuno che potrebbe non essere stato misericordioso con te. Questo potrebbe essere attraverso un sorriso, una telefonata o una buona parola su di lui o lei, agli altri. Valuta sempre la tua sicurezza prima di estendere la gentilezza e la buona volontà verso questa persona. Se interagire con questa persona può metterti in pericolo, trova un altro modo per esprimere i tuoi sentimenti, ad esempio scrivendo su un diario o praticando la meditazione

Una volta completato il processo di perdono con una persona nel tuo elenco, seleziona la persona successiva, fino a quando non perdonerai la persona che ti ha ferito di più.
Gennaio 16, 2022
Come domare il tuo critico interiore

Hai fastidiosi pensieri di non essere abbastanza bravo? Sei segretamente assalito da dubbi personali?

Non sei solo. Quelle conversazioni private di auto-bullismo sono comuni a molti di noi. Spesso definita il “critico interiore”, questa voce negativa e autocritica può minare ciò che proviamo per noi stessi, i nostri obiettivi e la nostra efficacia nella vita e nel lavoro.

L’antidoto all’autocritica è l’autocompassione. L’autocompassione ci permette di accettare i nostri punti di forza e le nostre imperfezioni e trattandoci con la stessa buona volontà che condividiamo con qualcuno a cui teniamo.

La ricerca indica che l’autocompassione non è solo migliore per il nostro benessere, ma può calmare il critico interiore, aprendo le porte a una maggiore fiducia e sentimenti di sicurezza.

L’autocompassione implica una valutazione profonda di se stessi, facendo delle scelte che portano al benessere a lungo termine. Aprendosi all’autocompassione, le persone sono più in grado di affrontare situazioni difficili come la malattia, il divorzio, la perdita di un lavoro e più probabilità di impegnarsi in comportamenti di stile di vita più salutari come l\’alimentazione e l’esercizio fisico (Neff & Germer, 2019).

Se vuoi prosperare nella tua vita personale e professionale, conquistare il critico interiore può aiutarti a raggiungere il tuo pieno potenziale. Ecco alcuni approcci per aiutarti a creare una relazione più gentile e produttiva con te stesso.

1. Nota a cosa stai pensando. Riconosci il pensiero e poi ricorda a te stesso che la voce del critico interiore è solo un pensiero – che solo perché stai pensando a qualcosa, non è necessariamente vero. Ricordati che i pensieri e gli atteggiamenti possono essere inaccurati, esagerati e distorti dalle nostre esperienze personali.

2. Rispondi al critico interiore sostituendo i pensieri critici negativi con informazioni più accurate. Ad esempio, un pensiero come “Faccio troppi errori”, “Non raggiungerò mai il mio obiettivo”, può essere bilanciato con un’affermazione come “Imparo e cresco dai miei errori” e “Ognuno è un altro passo verso il raggiungimento del mio obiettivo”. Prova a scrivere pensieri critici interiori ripetitivi e l’affermazione alternativa che vuoi dirti.

3. Rilasciare il critico interiore. Questa strategia per gestire il critico interiore può sembrare sciocca, ma molti la trovano utile. Quando noti quella voce critica interna, rilasciala andare. Ad esempio, se stai lavorando a un progetto e stai pensando a un pensiero autocritico, potresti gettarlo nel bidone della spazzatura o buttarlo in un barattolo e chiudere ermeticamente il coperchio. Questa strategia può offrire una tregua in modo da poter andare avanti verso il completamento dell’attività.

4. Abbraccia l’imperfezione con compassione. L’autocompassione è la gentilezza incanalata verso noi stessi, verso sè stessi. Piuttosto che resistere al nostro bullismo interno, possiamo accettare che la vita è difficile, che siamo tutti esseri imperfetti nella condizione umana che vivono esistenze imperfette. Prova questo:

Poniti delicatamente la domanda: “Di cosa ho bisogno adesso?”

Concediti un momento di autocompassione sincera, riconoscendo semplicemente che sei, dove sei, anche se non conosci la risposta o come rispondere ai tuoi bisogni o alla situazione in questo momento.

5. Ricorda che fai parte di un tutto più grande. Avere una “lista ristretta” di persone di cui ti fidi e su cui contare per offrire incoraggiamento e compassione quando ne hai bisogno.

6. Ogni giorno, sii gentile con te stesso. Puoi offrirti qualche minuto per prenderti cura della tua mente, corpo e spirito. Ad esempio, fai una passeggiata, fai una nuotata, fai un po’ di yoga o pratica la mindfulness.

Gennaio 16, 2022