Quando si tratta di migliorare il sonno, può essere difficile sapere da dove cominciare. Una volta che ti rendi conto che la qualità o la quantità del tuo sonno non è quella che desideri, potresti essere tentato di cambiare tutto in una volta. Ma spesso è più sostenibile iniziare in piccolo con migliori abitudini quotidiane.
Evidenziamo i migliori consigli per dormire, da aggiungere alla tua routine quotidiana. Costruendo lentamente una routine che includa questi suggerimenti per dormire bene, probabilmente inizierai a vedere dei miglioramenti nel tuo sonno. Costruire una sana routine per dormire meglio include prestare attenzione anche a ciò che fai durante il giorno.
Cosa puoi fare durante il giorno
- Ottieni luce naturale per 30 minuti o più, nelle prime ore della giornata.
- Esercizio per 20 minuti al giorno per addormentarsi più facilmente durante la notte.
- Smetti di bere caffeina dopo le 14:00 per ridurne gli effetti sul sonno.
- Non mangiare pasti pesanti almeno due o tre ore prima di andare a letto.
Cosa puoi fare prima di andare a letto?
- Riduci al minimo il tempo davanti allo schermo una o due ore prima di andare a letto.
- Calcola il tempo per dormire almeno sette ore durante la notte.
- Evitare l’alcol almeno un’ora prima di coricarsi.
- Ottimizza la tua stanza per essere fresca, buia e silenziosa.
I nostri migliori consigli per dormire meglio
Diamo un’occhiata più da vicino a come le modifiche sulla routine quotidiana, le routine del sonno e le modifiche dell’ambiente della camera da letto possono rendere più facile addormentarsi la sera e sentirsi riposati al mattino. Che il cambiamento proposto alla tua routine quotidiana sia grande o piccolo, c’è della scienza dietro ogni abitudine che mettiamo in evidenza.
Ci sono molte ragioni diverse per cui il tuo sonno potrebbe aver bisogno di miglioramenti. Questi suggerimenti per dormire meglio possono aiutarti a costruire un piano personalizzato che si adatti al tuo stile di vita.
1. Benessere Quotidiano
Quello che fai durante il giorno può influenzare il tuo sonno notturno. Questi suggerimenti per il benessere si concentrano sulle attività quotidiane, dalla ricerca del tempo per uscire alla pianificazione dei pasti.
Ottenere almeno 30 minuti di esposizione alla luce del giorno:
- Perché è importante: la luce naturale influenza il ritmo circadiano del tuo corpo. L’esposizione precoce alla luce del giorno può aiutare ad allineare il ritmo sonno-veglia e rendere più facile dormire la notte.
- Cosa puoi fare: esci la mattina presto se puoi. Anche far entrare la luce naturale dalle finestre può aiutare. Obiettivo, almeno 30 minuti di esposizione alla luce naturale ogni giorno.
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Perché è importante: un programma coerente, come le attività quotidiane, i pasti, ecc, comportano un sonno migliore e possono quindi influire sui modelli di sonno.
- Cosa puoi fare: imposta un orario di sveglia coerente e inizia la giornata con la stessa routine. Fai colazione, pranzo e cena ogni giorno alla stessa ora. Termina la giornata con una routine della buonanotte coerente.
Limita i sonnellini a 20 minuti nel primo pomeriggio.
- Perché è importante: un pisolino nel tardo pomeriggio o alla sera può ridurre la stanchezza notturna, il che potrebbe rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi.
- Cosa puoi fare: se decidi di fare un pisolino, limitalo a 20 minuti e programmalo otto ore o più prima di andare a dormire.
Potenzia la tua dieta con frutta, verdura e cereali integrali.
- Perché è importante: vitamine e sostanze nutritive consentono al corpo di funzionare correttamente. Gli studi hanno trovato un’associazione tra sonno e alimentazione . Una dieta equilibrata di frutta e verdura, cereali integrali e carne magra può favorire l’addormentamento.
- Cosa puoi fare: poiché ognuno ha esigenze diverse, parla con il tuo medico o un nutrizionista della tua dieta attuale e di come potrebbe essere migliorata.
Calma la tua mente con la respirazione profonda e la visualizzazione.
- Perché è importante: i momenti stressanti sono inevitabili, ma se influenzano il sonno dipende da come rispondi. Imparare le tecniche di rilassamento può migliorare la resilienza e limitare l’impatto dello stress sul sonno.
- Cosa puoi fare: sperimenta diversi metodi di rilassamento come la respirazione profonda e la visualizzazione per vedere quali funzionano meglio per te. Pratica queste tecniche durante il giorno e prima di coricarti.
2. Routine del sonno
La tua routine del sonno può influire sulla qualità del tuo sonno. Lo sviluppo di una sana routine notturna può fornire una base per un sonno più regolare e riposante.
Segui la stessa routine prima di andare a letto ogni notte.
- Perché è importante: avere la stessa sequenza di passaggi per prepararsi a dormire può segnalare al tuo corpo e alla tua mente che è quasi ora di dormire. La tua routine dovrebbe aiutarti a sentirti pronto per andare a letto.
- Cosa puoi fare: personalizza la tua routine notturna in base alle tue esigenze e preferenze. Potresti voler indossare un pigiama comodo, lavarti i denti, fare un’attività rilassante, quindi spegnere le luci. Completa i passaggi della tua routine nello stesso ordine ogni sera.
Ridurre lo stress con attività calmanti.
- Perché è importante: diminuire lo stress può aiutare a calmare la mente e il corpo in modo da poter passare agevolmente al sonno. Sapere come calmare la mente può anche rendere più facile riaddormentarsi se ti svegli durante la notte.
- Cosa puoi fare: gli approcci comuni per alleviare lo stress includono la respirazione profonda, scrivere in un diario, lo stretching, la lettura, la meditazione o l’ascolto di musica rilassante. Potrebbe essere necessario provare alcune attività diverse per trovare la soluzione giusta.
Usa il tuo letto solo per dormire e per l’attivtà sessuale.
- Perché è importante: può essere utile creare una forte connessione mentale tra l’essere a letto e il dormire. Troppo tempo trascorso sveglio a letto può peggiorare i problemi del sonno.
- Cosa puoi fare: come regola generale, usa il letto solo per dormire e fare sesso. Cerca di non mangiare, guardare la TV, studiare o lavorare a letto e aspetta di sentirti stanco prima di andare a letto per la notte.
Alzati dal letto se non riesci a dormire dopo 20 minuti.
- Perché è importante: rigirarsi e rigirarsi nel letto può portare a frustrazione e ad un’associazione tra l’essere a letto e l’insonnia.
- Cosa puoi fare: se sei stato a letto per 20-30 minuti senza addormentarti, alzati dal letto e svolgi un’attività calmante. Tieni le luci abbassate ed evita di usare il cellulare o accendere la Tv e torna a letto quando inizi a sentirti assonnato.
Imposta il telefono in modalità silenziosa.
- Perché è importante: telefonate, messaggi di testo e altre notifiche possono essere una fonte di rumori e vibrazioni fastidiosi che interrompono il sonno.
- Cosa puoi fare: se possibile, tieni telefoni e tablet fuori dalla camera da letto. Se devi tenere il telefono nella stanza mentre dormi, silenzia le notifiche impostando il telefono su “non disturbare” durante la notte.
Non controllare l’ora.
- Perché è importante: guardare l’orologio può aumentare l’ansia e rendere più difficile addormentarsi.
- Cosa puoi fare: cerca di non tenere il telefono o la sveglia vicino al letto. Mettili fuori dalla tua vista in modo da non essere tentato di controllare l’ora durante la notte.
3. Ambiente del sonno
Ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto può aiutarti a preparare il terreno per un sonno privo di distrazioni e di alta qualità.
Ridurre o bloccare il rumore.
- Perché è importante: un ambiente tranquillo favorisce il sonno. Molto rumore può rendere difficile addormentarsi, causare risvegli indesiderati e diminuire la qualità del sonno.
- Cosa puoi fare: prova a utilizzare i tappi per le orecchie o uno strumento per il rumore bianco per attutire i suoni dirompenti.
Mantieni la camera da letto buia.
- Perché è importante: è più facile dormire bene in una camera buia. L’esposizione alla luce durante la notte può causare un sonno più superficiale e una maggiore possibilità di svegliarsi involontariamente.
- Cosa puoi fare: rendi la tua camera da letto il più buia possibile spegnendo le luci e usando tende oscuranti per tenere lontana la luce esterna. Se non riesci a impedire alla luce di entrare nella tua camera da letto, prova a indossare una mascherina per dormire.
Imposta la tua camera da letto a una temperatura compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit.
- Perché è importante: le interruzioni del sonno sono più probabili se la tua camera da letto è troppo calda o troppo fredda. In generale, la temperatura ideale della camera da letto è compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit.
- Cosa puoi fare: se hai un termostato, impostalo su un livello che ti fa sentire a tuo agio. Usa la biancheria da letto in modo strategico per riscaldarti o rinfrescarti, con più strati che puoi aggiungere o rimuovere secondo necessità.
Usa un materasso di supporto e comodo.
- Perché è importante: il tuo materasso offre comfort e sostegno al tuo corpo, quindi un materasso adatto alle tue esigenze è una parte importante di una camera da letto per favorire il sonno.
- Cosa puoi fare: se hai un materasso vecchio, potresti prendere in considerazione l’idea di investire in uno nuovo.
Prova l’aromaterapia.
- Perché è importante: alcuni tipi di odori, come la lavanda, sono stati associati a un effetto calmante che può avere un impatto positivo sul sonno.
- Cosa puoi fare: prova la lavanda o altri oli essenziali per aggiunge un certo grado di relax alla tua camera da letto. Puoi diffondere questi profumi nella tua camera da letto.
Scegli un buon cuscino.
- Perché è importante: il tuo cuscino fornisce un supporto fondamentale per una corretta postura durante il sonno.
- Cosa puoi fare: se il tuo attuale cuscino è vecchio, potrebbe essere il momento di acquistarne uno nuovo. La tua posizione per dormire e le preferenze personali determineranno quale cuscino è giusto per te, ci sono molte opzioni tra cui scegliere.
4.Uso di alcol e caffeina
L’alcool, la caffeina e altre sostanze possono alterare i ritmi del sonno, quindi alcuni suggerimenti per dormire implicano la modifica di come e quando queste sostanze vengono consumate.
Smetti di bere caffè dopo le 14:00
- Perché è importante: la caffeina è uno stimolante e possono essere necessarie fino a otto ore prima che gli effetti svaniscano. Ciò significa che bere caffè o altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e alla sera può farti sentire meno assonnato prima di coricarti.
- Cosa puoi fare: se prevedi di andare a letto entro le 22:00, è meglio evitare la caffeina dopo le 14:00. Puoi regolare i tempi e la quantità di assunzione di caffeina in base alle tue routine.
Fai attenzione alle fonti nascoste di caffeina.
- Perché è importante: non tutti devono preoccuparsi di piccole quantità di caffeina, ma le persone che sono molto sensibili ai suoi effetti potrebbero scoprire che il loro sonno è influenzato dalla caffeina trovata in fonti inaspettate
- Cosa puoi fare: tieni conto dell’assunzione di caffeina da tè, bibite e cioccolato ed evitali dopo le 14:00. Opta invece per cibi e bevande che favoriscono il sonno.
Evita le bevande alcoliche la sera tardi.
- Perché è importante: l’alcol interrompe la normale struttura del sonno. Ciò può causare frammentazione del sonno e sonno di qualità inferiore.
- Cosa puoi fare: se sei abituato a bere alcolici di notte, puoi iniziare riducendo la quantità che bevi e terminando il tuo drink almeno un’ora prima di andare a dormire.
Riduci l’assunzione di nicotina prima di andare a letto.
- Perché è importante: come la caffeina, la nicotina è uno stimolante. Fumare prima di coricarsi è stato associato a maggiori difficoltà ad addormentarsi, risvegli indesiderati e quantità ridotte di sonno ristoratore.
- Cosa puoi fare: smettere di fumare è difficile e potrebbe non essere possibile eliminare completamente la nicotina. Prova ad aumentare gradualmente la quantità di tempo che intercorre tra l’uso di nicotina e l’andare a letto.
Cambiare la tua routine quotidiana e migliorare il tuo sonno richiederà tempo. Per vedere i primi risultati dovrai essere paziente.
- Inizia in piccolo: iniziare in piccolo ti consente di provare nuove abitudini e vedere come funzionano senza essere sopraffatto. Col passare del tempo, puoi basarti su questi cambiamenti graduali per continuare a migliorare il tuo sonno.
- Sii paziente: potresti non vedere subito i benefici. Tieni presente che potrebbero essere necessarie settimane o mesi prima che ti abitui a una nuova abitudine, ma attenersi al tuo piano può ripagare nel tempo.
- Sii gentile con te stesso: nessuno è perfetto e ci saranno giorni in cui potresti non essere in grado di seguire attentamente il tuo piano per dormire meglio. Stabilisci aspettative realistiche e cerca di non essere troppo autocritico mentre lavori per avere un miglior sonno.
- Collabora con il partner: se hai un partner, è importante discutere con loro di eventuali cambiamenti legati al sonno. Collaborare con un partner per implementare i cambiamenti può anche aiutarti a mantenerti responsabile.
- Consulta il tuo medico: se le tue difficoltà di sonno sono persistenti, gravi o influenzano in modo significativo la tua prontezza o le tue prestazioni diurne, dovresti parlare con un medico che può fornire una guida specifica per la tua situazione.
