Un registro dei pensieri è uno strumento che puoi utilizzare per chiarire i pensieri responsabili di sentimenti e comportamenti indesiderati. In questo articolo ti presentiamo una registrazione di pensiero di base per aiutarti a sviluppare la tua capacità metacognitiva. Negli articoli successivi, ti aiuteremo a praticare tecniche di terapia cognitiva più sofisticate, come la ristrutturazione cognitiva.
Usare una registrazione dei pensieri è un’abilità che può aiutarti a identificare e chiarire i pensieri che stanno portando a emozioni più problematiche. Praticando l’identificazione dei pensieri in situazioni difficili, sviluppi e rafforzi l’abilità della metacognizione. Con un po’ di pratica, puoi acquisire la capacità di identificare rapidamente i pensieri automatici disfunzionali del momento e prenderne una certa distanza per diminuire l’intensità delle tue emozioni. Il pulsante in basso si collega a un esempio di un registro di pensieri completato.
Istruzioni per completare il registro dei pensieri:
È meglio completare un registro dei pensieri su una situazione difficile o in cui provi molte emozioni negative. I registri dei pensieri funzionano meglio quando vengono completati in prossimità dell’evento. È anche utile mantenere un po’ di distanza dall’intensità della situazione in modo che i tuoi pensieri non siano completamente annebbiati da un’emozione travolgente. Completa i seguenti passaggi per ottenere il massimo dal registro dei pensieri:
1. Identifica la situazione in una frase o meno. Assicurati di farlo nel modo più obiettivo possibile. Ad esempio: ho detto “Ciao” ad Elisa, ma lei non ha risposto.
No : ho detto “Ciao” ad Elisa ma lei mi ha ignorato perché mi odia.
2. Passa alla colonna Emozioni. È più facile identificare le emozioni e poi tornare ai pensieri. Identifica le emozioni che hai provato in quel momento. Non confondere le emozioni con i pensieri. Le emozioni sono una parola e di solito sono sinonimo di gioia, paura, tristezza, disgusto o rabbia. Sentiti libero di identificare tante o poche emozioni quante sono presenti in quel momento.
3. Valuta l’intensità di ogni emozione su una scala da 0 a 100. Non è una scienza esatta, quindi segui il tuo istinto su questo.
4. Identifica i pensieri che attraversano la tua mente in quel momento. I pensieri possono essere parole, frasi complete o immagini. Se hai difficoltà a ricordare, considera ogni emozione che hai identificato nel passaggio precedente, quindi lavora a ritroso per capire quali pensieri hanno portato a quell’emozione. Valuta quanto credi a ogni pensiero su una scala da 0 a 100.
5. Completa uno di questi ogni giorno. Alla fine della settimana, potresti scoprire di avere la capacità di guadagnare un po’ di distanza dai tuoi pensieri nella foga del momento.
Completa almeno tre o quattro di questi registri dei pensieri prima di passare al modulo successivo. Come indicato sopra, è meglio se riesci a compilarne uno ogni giorno, poiché i prossimi capitoli si basano sulla tua capacità di completare bene un registro dei pensieri.
È importante capire che non dovrai scrivere i tuoi pensieri per sempre se non lo desideri. Anche solo farlo per una settimana o due ti aiuterà incredibilmente a creare una mentalità migliore e ottenere informazioni utili su ciò che pensi. Continuare a farlo per tutto il tempo che desideri, ma per coloro che lo trovano più una sfida, puoi comunque ottenere un’enorme quantità di informazioni su di te in pochi giorni e puoi usarle a tuo vantaggio. Sii paziente, fidati del processo e inizia sistematicamente a fare cambiamenti nella tua vita in meglio.
CBT For Anxiety Disorders: A Practitioner Book. Wiley-Blackwell: Hoboken, New Jersey. – Simoris, G., Hofmann, S.G. (2013).
Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. The Guilford Press: New York. – Beck, J.S. (2011).
Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide (2nd ed.). Guilford Press. Leahy, R. L. (2018).
