Diario del sonno

Cos’è un diario del sonno?

Un diario del sonno è una registrazione quotidiana di importanti informazioni relative al sonno. Sebbene non tutti i diari siano identici, di solito includono dettagli su:

• Ora di andare a letto 
• Ora della sveglia
• Quanto tempo ci vuole per addormentarsi
• Il numero e la durata delle interruzioni del sonno
• Il numero e la durata dei sonnellini diurni
• Qualità del sonno percepita
• Consumo di alcol, caffeina e tabacco
• Farmaci quotidiani
• Esercizio quotidiano

Perché utilizzare un diario del sonno?

Un diario del sonno è uno strumento importante per valutare il sonno di una persona. I medici specializzati nel sonno spesso lo richiedono ai loro pazienti ma alcune persone potrebbero usarne uno di propria iniziativa.

Registrando il sonno, il diario consente di calcolare il tempo totale di sonno. Aiuta anche le persone a identificare le interruzioni del sonno e altri fattori che possono influenzare la qualità del sonno.

Come si usa un diario del sonno?

Aggiornare il diario del sonno aiuta a evitare eventuali lacune nella memoria. Per questo motivo, dovresti tenerlo in un posto facilmente accessibile così da ricordarti di compilarlo ogni giorno.

Se stai compilando un diario del sonno su ordine del medico, assicurati di utilizzare il modulo fornito e di seguire le istruzioni di accompagnamento.

I medici di solito consigliano alle persone di tenere un diario del sonno per almeno uno/due settimana o più, a seconda di come viene utilizzato.

Se hai deciso di iniziare da solo un diario del sonno, puoi decidere tu stesso per quanto tempo continuare a registrare le informazioni sul sonno e con quale frequenza rivederle.

Controllo sull’igiene del sonno con il diario del sonno

Se stai tenendo un diario del sonno come iniziativa personale, puoi usarlo a beneficio della tua salute effettuando un check-in. Mentre rivedi il tuo diario del sonno, alcune domande possono aiutarti a valutare il tuo sonno:

• Sto preventivando abbastanza tempo per dormire?
• Il mio programma di sonno è coerente o pieno di fluttuazioni?
• Sto trascorrendo molto tempo a letto mentre faccio fatica ad addormentarmi?
• Il mio sonno è interrotto durante la notte? Se è così, ci sono degli schemi nel diario che potrebbero spiegare perché?
• Il mio sonno è soddisfacente ? Sento sonnolenza durante il giorno?
• Sto facendo sonnellini troppo lunghi o troppo tardi durante la giornata che potrebbero influenzare il mio sonno notturno?
• Il mio uso di alcol, caffeina o farmaci influisce sul tempo o sulla qualità del sonno?

Routine per la mattina e la sera

Quando si tratta di routine del sonno, può essere facile concentrarsi esclusivamente su ciò che accade la sera. Tuttavia, l’inizio di ogni giornata è altrettanto importante. La mattina è il modo in cui ti presenti a un nuovo giorno, quindi iniziare bene è una routine che richiede costanza.

La sera, ci sono diverse routine che vengono spesso suggerite, come limitare l’uso del cellulare o della tv nell’ora prima di andare a letto ed evitare pasti pesanti e troppi liquidi mentre ci si avvicina all’ora di andare a dormire. Ci sono anche alcune pratiche mattutine che possono aiutare a migliorare i benefici delle sane abitudini notturne, tra cui:

• Svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana
• Concedi al tuo corpo un paio d’ore per svegliarsi completamente, piuttosto che affrettarsi a iniziare i tuoi impegni quotidiani
• Uscire per esporsi alla luce del giorno il più spesso possibile durante il giorno, per la vitamina D.
• Saltare il caffè del tardo pomeriggio e interrompere l’assunzione di caffeina entro le 14:00 ogni giorno
• Evitare i sonnellini durante il giorno o limitarli a 20 minuti nel primo pomeriggio 

Quando dovresti vedere un professionista del sonno?

Il tuo medico/terapeuta può rivedere il tuo diario del sonno con te e determinare se sono necessari test per diagnosticare e affrontare i tuoi problemi di sonno.

Indipendentemente dal fatto che tu stia tenendo un diario del sonno, parla con un professionista se hai uno dei seguenti sintomi:

• Difficoltà significativa ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte
• Riduzione del pensiero, dell’attenzione, dell’umore o delle prestazioni fisiche durante il giorno
• Eccessiva sonnolenza diurna, soprattutto se sembra che ci siano momenti in cui fai fatica a resistere al sonno
• Russare molto forte o che comporta suoni soffocati o ansimanti