L’obiettivo è iniziare a rompere l’associazione tra i pensieri disfunzionali sul sonno, la camera da letto e il momento in cui ci si predispone all’addormentamento. Il tempo e lo spazio destinati al sonno devono essere associati esclusivamente o prevalentemente a pensieri rilassanti.
Puoi lasciare andare dalla mente le preoccupazioni prima di coricarti in due modi:
- Mindfulness;
- Trovare un divano o una poltrona, fuori la camera da letto, dove dedicare del tempo alle tue preoccupazioni.
Segui le seguenti istruzioni:
- Dedica 20 minuti all’inizio della serata (ad esempio alle 19:00) per sederti su una poltrona con una penna e un blocco di carta;
- Pensa a ci che ti è successo durante il giorno, e ai pensieri e alle sensazioni associati a ci che è successo;
- Prepara un elenco di ci che devi fare il giorno seguente;
- Utilizza questi 20 minuti per sentirti più organizzato e padrone della situazione, e chiudi il blocco quando hai finito;
- Quando arriva l’ora di andare a dormire, se ti venisse in mente di ripensare alla tua agenda, ricorda che “hai già considerato le cose che ti potevano venire in mente”;
- Se sopraggiungono pensieri nuovi veramente importanti, annotali su un foglio che terrai sul comodino, riproponendoti di pensarci solo l’indomani mattina;
- Se dovesse capitarti di svegliarti nel cuore della notte con una forte preoccupazione, ricordati che nel cuore della notte le cose appaiono molto più angoscianti di quanto lo sono di giorno. Prova a dirti: “le affronter domani mattina dopo che mi sar alzato dal letto, adesso è inutile e controproducente”.
Ci ti aiuterà a “mettere a riposo la giornata”, mettendo a riposo anche le preoccupazioni sulla giornata appena trascorsa e sul giorno seguente.
