Prestare attenzione all’igiene del sonno è uno dei modi più semplici per prepararsi a dormire meglio. Ogni persona può personalizzare le proprie pratiche di igiene del sonno in base alle proprie esigenze.
Perché l’igiene del sonno è importante?
Ottenere un sonno sano è importante per la salute sia fisica che mentale, migliora la produttività e la qualità generale della vita. Tutti, dai bambini agli adulti più anziani, possono beneficiare di un sonno migliore e l’igiene del sonno può svolgere un ruolo chiave nel raggiungimento di tale obiettivo.
La ricerca ha dimostrato che la formazione di buone abitudini è una parte centrale della salute. Creare routine sostenibili e benefiche rende i comportamenti sani quasi automatici, creando un processo continuo di rinforzo positivo. D’altra parte, le cattive abitudini possono radicarsi anche se causano conseguenze negative.
L’igiene del sonno comprende sia l’ambiente che le abitudini e può aprire la strada a un sonno di qualità superiore e a una migliore salute generale.
Migliorare l’igiene del sonno ha un costo minimo e praticamente nessun rischio, il che lo rende una parte importante di una strategia di salute pubblica per contrastare i gravi problemi di sonno.
Quali sono i segni di una scarsa igiene del sonno?
Avere difficoltà ad addormentarsi, sperimentare frequenti disturbi del sonno e soffrire di sonnolenza diurna sono i segni più indicativi di una scarsa igiene del sonno. Una generale mancanza di coerenza nella quantità o qualità del sonno può anche essere un sintomo di scarsa igiene del sonno.
Come si pratica una buona igiene del sonno?
Ottimizzare il programma del sonno, la routine prima di andare a letto e le routine quotidiane fa parte di quelle abitudini che permettono di rendere il sonno di qualità più automatico. Allo stesso tempo, creare un ambiente piacevole per la camera da letto può essere un invito al relax e al sonno.
IMPOSTA IL TUO PROGRAMMA DI SONNO
Avere un programma prestabilito normalizza il sonno e abitua il tuo cervello e il tuo corpo a ottenere l’intera quantità di sonno di cui hai bisogno.
- Avere un orario di sveglia fisso: indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno feriale o di un fine settimana, prova a svegliarti alla stessa ora poiché un programma fluttuante ti impedisce di entrare in un ritmo di sonno costante.
- Dai la priorità al sonno: potresti essere tentato di saltare il sonno per lavorare, studiare, socializzare o fare esercizio fisico, ma è fondamentale considerare il sonno come una priorità. Calcola un orario per andare a dormire in base all’orario in cui ti sei svegliato e fai del tuo meglio per essere pronto per andare a letto intorno a quell’ora ogni notte.
- Apporta aggiustamenti graduali: se vuoi spostare i tuoi orari di sonno, non provare a fare tutto in un colpo perché ciò può rovinare il tuo programma. Invece, apporta piccoli aggiustamenti passo dopo passo fino a un’ora o due in modo che tu possa adattarti ad un nuovo programma.
- Non esagerare con i pisolini: i pisolini possono essere un modo pratico per recuperare energia durante il giorno, ma possono farti perdere il sonno durante la notte. Per evitare ciò, cerca di mantenere i sonnellini relativamente brevi e limitati al primo pomeriggio.
Metti in pratica queste regole di igiene del sonno
- Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno.
- Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di attivazione.
- Ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire migliora la qualità del sonno.
- E’ necessario alzarsi dal letto se non ci si addormenta entro un tempo ragionevole.*
- Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine che precedono il sonno.
- Non rimuginare, non discutere, non parlare al telefono di questioni impegnative o guardare la tv.
- Mettere in atto attività che segnalino al nostro corpo e alla nostra mente che è il momento di andare a dormire: fissare la sveglia, lavare i denti, indossare il pigiama, ecc.
- Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari, anche durante il fine settimana.
- Si deve mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
- Gli orari di addormentamento/risveglio devono essere il più possibile consoni e adeguati al bisogno di sonno della persona.
- Evitare sonnellini diurni.
- È concesso farne soltanto uno, di breve durata, nel primissimo pomeriggio.
- Il sonnellino riduce la propensione serale al sonno, aumentandone la latenza e rendendo irregolare il ritmo sonno/veglia.
- Non assumere alcolici (nelle 2-3 ore precedenti il sonno).
- L’alcool, nonostante sia un depressore del sistema nervoso centrale (SNC), disturba l’architettura del sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
- L’etanolo favorisce l’addormentamento riducendo la latenza di sonno, ma quando viene metabolizzato si verificano sintomi da astinenza che comprendono risvegli e sonno leggero.
- Non assumere sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire.
- La caffeina è una sostanza stimolante, promotrice della veglia (blocca i recettori dell’adenosina nel SNC).
- Sostanze eccitanti contenenti caffeina (coca cola, thè, caffè, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.
- Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire.
- La nicotina è una sostanza stimolante che ha effetti simili a quelli della caffeina.
- La nicotina compromette l’addormentamento e il sonno.
- Non mangiare cioccolata o zuccheri e non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire.
- Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
- L’abitudine di bere molto la sera può risultare controproducente in quanto ci si potrebbe svegliare durante la notte per lo stimolo a urinare.
- Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire.
- Praticare esercizio fisico nel tardo pomeriggio sembra aumentare il debito di sonno, ma attività fisica medio-alta praticata 2-3 ore prima di andare a letto può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.
- Non impegnarsi in attività coinvolgenti (sul piano mentale e/o fisico) 1 ora prima di andare a letto.
- Evitare di studiare, svolgere compiti legati al lavoro, giocare ai videogiochi, ecc., in quanto attività che aumentano l’arousal.
- Rendere il più confortevole possibile la camera da letto.
- L’arredamento della camera non dovrebbe comprendere tv, computer o scrivania, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve stabilire una condizione di relax, che favorisca l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
- La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
- Non tenere orologi in camera da letto: 1. guardare l’ora è un fattore attivante, controproducente per il sonno, poiché aumenta l’attenzione sul tempo di addormentamento e/o risvegli notturni; 2. il ticchettio e il quadrante luminoso possono impedire di addormentarsi.
- Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attivitá sessuale.
- La stanza in cui si dorme deve essere utilizzata solo per dormire, quindi è necessario evitare attività associate alla veglia (leggere, guardare la tv, giocare ai videogiochi, ecc.) che condizionano negativamente il sonno.
- L’attività sessuale, essendo associata al benessere e inducendo rilassamento, ha effetti positivi sul sonno.
*Questa regola va applicata anche nel caso in cui ci si svegli durante la notte con conseguente difficoltà di ri-addormentamento. Se non ci si addormenta dopo circa 15 minuti è necessario alzarsi dal letto e andare in un’altra stanza. A questo punto si consiglia di svolgere attività rilassanti (leggere, ascoltare musica, ecc.) o noiose fino a quando non si sentirà di nuovo di avere sonno. In questi casi è anche possibile praticare degli esercizi specifici di rilassamento.
