Le distorsioni cognitive

Cosa sono le distorsioni cognitive?

Ora che hai trascorso un po’ di tempo osservando i tuoi pensieri e indagandoli attraverso la ristrutturazione cognitiva, potresti aver notato alcuni schemi nel pensiero, tipi di pensieri che sembrano emergere spesso. Sviluppiamo tutti abitudini mentali, determinati modi di pensare, nel tempo. Alcune di queste abitudini mentali possono portarci a interpretare costantemente le situazioni in modi inutili, incoerenti con i fatti di una situazione. Lo facciamo tutti a volte, di solito senza accorgercene. Può essere utile iniziare a identificare queste “distorsioni cognitive” quando si verificano.

Ad esempio, hai mai conosciuto qualcuno che, quando condividevi una nuova idea o un nuovo piano, sembrava sempre rispondere con una versione di: “Beh, non funzionerà, ed ecco perché…”? Potrebbe sembrare che, indipendentemente da ciò che hai proposto, tutto ciò che questa persona poteva vedere erano tutti i molti modi in cui il tuo piano potrebbe fallire, mai i vantaggi o le possibilità di successo. Probabilmente anche tu hai avuto questo tipo di pensieri. Questo è un esempio di un tipo di distorsione cognitiva, il filtraggio negativo.

La realtà è che, indipendentemente dal fatto che tu consideri questi pensieri “distorti”, per funzionare nel mondo, abbiamo bisogno di scorciatoie mentali: modi rapidi per dare un senso a una situazione senza sprecare troppa energia a pensarci. Spesso queste scorciatoie funzionano abbastanza bene. Quando sei al supermercato a comprare delle pere, la scorciatoia del “pensare tutto o niente” fa il suo lavoro. Vedi una pera ammaccata… allora è una pera marcia. Vedi una pera senza difetti… allora è una buona pera. Non dobbiamo esaminare la pera in dettaglio, elaborare un elenco di pro e contro o impegnarci in alcun tipo di analisi per capire quali sono le pere che vogliamo portare a casa.

È quando applichiamo queste scorciatoie in modo inefficace che diventano distorsioni cognitive. Il pensiero tutto o niente funziona abbastanza bene per i prodotti, ma quando applichiamo la stessa scorciatoia al nostro coniuge, il minimo difetto viene amplificato e iniziamo a sviluppare risentimento nei suoi confronti. Quando lo applichiamo al nostro lavoro, tutto ciò che non è perfetto viene considerato un fallimento. Quando sono presenti emozioni intense, è probabile che ci sia almeno una distorsione cognitiva che confonde le acque del nostro pensiero. Di seguito troverai le descrizioni di diverse distorsioni cognitive comuni.

Saltare alle conclusioni  (Lettura del pensiero)
Hai mai previsto il futuro senza sapere cosa potrebbe accadere (cartomante)? Potresti aver avuto pensieri come “Sto per essere licenziato”, “Il mio coniuge sta per divorziare da me, la mia ragazza sta per lasciarmi”, “Sto per avere un attacco di cuore” o anticipato qualsiasi numero di altri risultati futuri (di solito terribili). La tua predizione del futuro si è mai sviluppata in una “spirale e se” in cui un “e se” porta a un altro e un altro in un ciclo apparentemente infinito?

Ad esempio, potremmo avere pensieri che progrediscono in questo modo: “Non riuscirò a finire questo progetto stasera” – “Se non finisco questo progetto stasera, verrò licenziato” – “Se vengo licenziato, non sarò in grado di trovare un nuovo lavoro” – “Se non riesco a trovare un nuovo lavoro, andrò in bancarotta e non sarò in grado di pagare i miei prestiti” – “Il mio coniuge mi lascerà” – “Perderò la mia casa” – “Diventerò un senzatetto”  – “La mia vita finirà”. Le nostre menti possono scendere lungo questa catena senza che ne siamo consapevoli. Il pensiero di “Non finirò questo progetto stasera” viene accolto con estrema ansia e terrore perché “Non finirò questo progetto stasera” ora essenzialmente significa “Diventerò un senzatetto e la mia vita sarà finita”.

Hai mai immaginato di sapere cosa stava pensando qualcun altro ( lettura del pensiero )? “Tal dei tali mi odia”, “il mio capo pensa che io stia facendo un pessimo lavoro” o “i miei amici non vogliono dirmi cosa pensano veramente di me”. Forse le tue conclusioni si sono dimostrate corrette a volte. Ma i nostri pensieri a volte possono tendere verso l’estremo, in particolare quando siamo ansiosi, depressi o proviamo altre forti emozioni.

Catastrofismo
Il catastrofismo può andare di pari passo con il salto alle conclusioni. A volte, quando prevediamo possibili esiti, prevediamo che l’esito sarà così terribile che non saremo in grado di gestirlo, ad esempio che i risultati saranno catastrofici. Ad esempio, nell’esempio sopra, molti dei pensieri tra cui “la mia vita sarà finita” potrebbero essere considerati pensieri catastrofici. Altri pensieri catastrofici potrebbero essere “non potrei gestirlo” o “sarebbe troppo…” Albert Ellis, un pioniere della terapia cognitivo-comportamentale ha coniato il termine “orribile” per riferirsi allo stesso processo. Inquadrando qualcosa come intrinsecamente “orribile” o “terribile”, piuttosto che “difficile” o “spiacevole”, la nostra emozione negativa viene amplificata.

Pensiero tutto o niente
Hai mai avuto pensieri in cui ci sono solo due opzioni opposte (ad esempio, “buono” o “cattivo”, “intelligente” o “stupido”, “successo” o “fallimento”) e nessuna via di mezzo ? Potresti aver avuto pensieri come “Se non mi esibisco perfettamente, allora ho fallito”. Questo tipo di pensiero è anche chiamato pensiero bianco o nero. In realtà, poche situazioni sono così nette, bianco o nero come le fanno sembrare i nostri pensieri. Ci sono molte sfumature di grigio tra il bianco e il nero.

Filtraggio negativo o svalutazione del positivo
Questa distorsione cognitiva comporta il filtraggio di informazioni importanti: prendere in considerazione solo le prove negative minimizzando le prove positive. Pensieri come “certo, il mio professore mi ha dato un feedback positivo sulla mia presentazione, ma stava solo cercando di essere gentile” o “Ho notato che un paio di persone non prestavano attenzione perché il mio discorso era così noioso” sono esempi di filtraggio negativo.

Con questa trappola pensante, può sembrare che stiamo camminando per il mondo con una bolla invisibile intorno a noi. Solo le prove coerenti con le nostre convinzioni entrano nella bolla. Se qualcuno crede di non essere qualificato e incompetente, si concentrerà sulle prove che confermano questa convinzione e ignorerà o minimizzerà le prove che dimostrano competenza.  

Generalizzazione eccessiva
La generalizzazione eccessiva comporta il trarre conclusioni generali sulla base di informazioni limitate. Pensieri come: “Non voleva uscire con me. Le donne non sono interessate a me e sarò sempre rifiutato”. Oppure potresti essere arrivato in ritardo a un appuntamento e aver concluso: “Sono sempre in ritardo. Sono così irresponsabile”. Con l’eccessiva generalizzazione, un singolo incidente viene gonfiato in uno schema percepito più ampio che in realtà non esiste.

Doverizzazioni
“Non dovrei sentirmi così”. “Non avrebbe dovuto farlo.” “Avrebbe dovuto chiamarmi”. Quanto spesso noti che la parola “dovrebbe” si insinua nei tuoi pensieri e nelle tue affermazioni? Potremmo rimanere coinvolti in come dovremmo essere noi, gli altri o il mondo. È facile impantanarsi nel senso di colpa e nella vergogna perché siamo diversi da come “dovremmo” essere e arrabbiarci perché gli altri non sono come “dovrebbero” essere. Più lotti e neghi la realtà, più difficile sarà affrontare le sfide in modo efficace.

Etichettatura
Classifichiamo ed etichettiamo per dare un senso al nostro mondo, ma a volte possiamo rivolgere questo impulso di etichettatura a noi stessi e ad altre persone, applicando descrizioni di una sola parola che escludono altre informazioni. “Lei è un coglione.” “Sono un idiota.” “È uno zerbino.” Di solito, quando etichettiamo, usiamo un tratto o una caratteristica di una persona per riassumere il suo intero valore come persona.

Contrastare le distorsioni cognitive

Quando rimaniamo intrappolati in distorsioni cognitive, il nostro pensiero può diventare rigido e consentire solo un modo di guardare una situazione o una possibilità, come un cavallo con i paraocchi. Di solito ci sono molti modi di interpretare una situazione ed è possibile sviluppare la tua capacità di pensare in modo più flessibile nel tempo, ampliando il tuo campo visivo. Quando lavori sull’abilità di contrastare le distorsioni, è importante tenere presente che l’obiettivo è lavorare verso un modo di pensare più equilibrato e flessibile che consenta molteplici possibilità. L’obiettivo non è buttare via la tua prima serie di pensieri e sostituirli con nuovi pensieri “positivi”.

Contrastare il salto alle conclusioni: le tue previsioni su una situazione sono una possibilità. Quali sono le altre possibilità? Quanto è probabile ogni possibilità, in percentuale dallo 0% probabile (non accadrà mai) al 100% probabile (accadrà sicuramente)? Ad esempio, supponi di notare un neo sul braccio e di pensare: “Probabilmente ho il cancro”. Quali sono le altre possibilità? Qual è il miglior risultato possibile? Qual è il peggior risultato possibile? Quanto è probabile che tu abbia il cancro dallo 0 al 100% e quanto è probabile ciascuna delle altre possibilità? Qual è l’esito più probabile?

Contrastare il catastrofismo: nel passaggio precedente potresti essere giunto alla conclusione che i risultati che temi non sono molto probabili. Ma cosa succede se si verificano? Invece di fermarti con “Non sarò in grado di gestirlo se ciò accade”, pensa a cosa faresti effettivamente se il tuo “scenario peggiore” si avverasse. Ti sei mai trovato in situazioni simili in qualche modo? Come hai fatto? Hai mai sentito di qualcuno che si trova in questa situazione e si sta riprendendo? Come hanno fatto? Quali sono le risorse a cui potresti accedere?

Contrastare il pensiero tutto o niente: pensa ad una situazione in cui il tuo pensiero e bianco e nero su ciascun estremo (ad esempio, un’estremità è “Sono un fallimento” e l’altra estremità è “Sono un successo”). Cosa c’è tra i due poli? Può una persona avere successo in qualcosa ma ancora “fallire” in altro? Ricorda, non è necessario buttare via il tuo pensiero originale di “Sono un fallimento” e sostituirlo con l’estremo opposto (“Sono un successo”). Stai solo cercando di vedere le sfumature di grigio tra il bianco e il nero e riconoscere che ci sono possibilità aggiuntive.

Contrastare il filtraggio negativo: se hai prestato attenzione in modo attento a prove negative, cerca controesempi per bilanciare la tua opinione. Ad esempio, se ritieni che gli altri non ti piacciano, puoi pensare a qualche esempio contrario? Riesci a pensare a prove positive? Hai mai interpretato i gesti amichevoli come qualcuno che “è solo gentile”? È possibile che quelli fossero esempi di qualcuno che ti piace o che cerca di fare amicizia con te? Cerca attivamente prove contrarie e prova a notare quando scarti gli aspetti positivi.

Contrastare l’eccessiva generalizzazione: riconoscere che un evento o anche pochi casi non suggeriscono necessariamente uno schema o una verità più ampia. Ci sono volte in cui non è vero? In tal caso, potrebbe essere utile essere più consapevoli del comportamento che non rientra nell’eccessiva generalizzazione.

Contrastare il dovere: pensa alle regole che hai su come “dovresti” essere, come “dovrebbero” essere gli altri e come “dovrebbe” essere il mondo. Qual è l’effetto di credere in queste regole e di imporle a te stesso e agli altri? È possibile che altri abbiano aspettative o standard diversi? Se è così, significa che i loro standard sono sbagliati? Perché o perché no? Ad esempio, forse hai avuto l’esperienza di pensare “Non dovrei sentirmi così” quando ti senti ansioso. Perché no? Qual è l’effetto di credere che non dovresti sentirti in quel modo? Qual è l’effetto del pensare “a volte va bene sentirsi così”?

Contrastare l’etichettatura: le etichette omettono molte altre informazioni: pensa alle informazioni che sono escluse. Ad esempio, riempi lo spazio vuoto con una parola che ti viene in mente quando ti senti infelice: “Sono un tale ____________!” Cos’altro sei? Cosa lascia questa etichetta su di te?