Ristrutturazione cognitiva per cambiare il tuo modo di pensare

Ristrutturazione cognitiva: lavorare con pensieri che non funzionano per te

Avendo imparato a identificare i pensieri automatici, probabilmente ti senti più radicato nella tua emozione, non lasciandoti trasportare da essa così spesso. Questa sezione può aiutarti a fare grandi cambiamenti nei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti.

L’abilità su cui lavoreremo qui si chiama ristrutturazione cognitiva . La ristrutturazione cognitiva si riferisce all’atto di identificare modelli inefficaci nel pensiero e modificarli per renderli più efficaci. Più efficace può significare innescare emozioni meno negative, vedere le cose più chiaramente o consentire un comportamento più abile. La ristrutturazione cognitiva si basa sulla tua capacità di riconoscere accuratamente pensieri e sentimenti automatici.

Spesso, quando le persone vengono a conoscenza della ristrutturazione cognitiva, pensano che abbia qualcosa a che fare con il potere del pensiero positivo, quella teoria secondo cui dare una svolta positiva alle situazioni negative porta alla felicità. La realtà è che il pensiero estremamente positivo può essere altrettanto inefficace del pensiero estremamente negativo. Il pensiero di essere certo che andrai male ad un esame può far sì che l’esame vada sicuramente male. Ma supporre che un esame andrà bene, qualunque cosa accada, potrebbe farti preoccupare meno di come interagisci con il tuo esame, con il risultato che l’esame va male.

La ristrutturazione cognitiva non riguarda il ribaltamento verso l’estremo positivo. C’è un termine per questo: si chiama negazione e non è uno strumento di coping così efficace. La ristrutturazione cognitiva riguarda lo sviluppo di un punto di vista più sofisticato che consideri sia le prospettive positive che quelle negative. Il risultato è essere in grado di adottare un pensiero che scateni meno emozioni negative ed è più efficace nell’aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

A volte potresti sentire un immediato cambiamento positivo nel tuo umore dopo aver ristrutturato un pensiero disfunzionale. Altre volte, potresti dover provare un nuovo modo di pensare a una situazione difficile prima che inizi ad affondare e influenzare i tuoi sentimenti. La parte più importante della ristrutturazione cognitiva è esercitarsi regolarmente finché non diventa automatica, senza alcuno sforzo aggiuntivo da parte tua.

Passi per la ristrutturazione cognitiva

Passaggio 1: registra la situazione, i pensieri e i sentimenti nel registro dei pensieri di ristrutturazione cognitiva (sotto), scegli una situazione che ha scatenato pensieri e sentimenti negativi. Ciò che è importante nella ristrutturazione cognitiva è identificare il maggior numero possibile di pensieri associati alle emozioni negative. Non fermarti solo a un pensiero.

Passaggio 2: scegli un pensiero automatico dall’elenco che hai creato, quello che senti maggiormente responsabile della tua emozione negativa. Concentrati sul pensiero che sembra essere associato alla maggiore angoscia. Se è difficile da determinare, può essere utile identificare l’emozione più forte, quindi capire quale pensiero provoca la maggior parte di quell’emozione. Ad esempio, in una situazione in cui provi rabbia, tristezza e delusione, se la rabbia è l’emozione più forte, trova il pensiero che sembra essere quello che genera più rabbia. Prima di procedere al passaggio successivo, assicurati di aver trasformato il tuo pensiero in un’affermazione. Ecco alcuni esempi:

Pensiero automatico: “E se fallisco l’esame?” Trasformato in una dichiarazione: “Non supererò l’esame”.

Pensiero automatico: “Oh merda!” Trasformato in una dichiarazione: “Sarò un disastro”.

Pensiero automatico: (l’immagine di non essere in grado di completare una frase senza balbettare). Trasformato in un’affermazione: “Balbetterò e penseranno che sono uno sciocco”.

Dopo aver riformulato il tuo pensiero in una dichiarazione, se necessario, ora puoi passare al passaggio tre.

Passaggio 3: sviluppare diversi punti di vista sulla situazione. Pensa alla situazione e al pensiero automatico da tutte le angolazioni di cui hai bisogno per iniziare a pensare e sentire in modo diverso. Ci sono innumerevoli modi per farlo, ma adesso lo faremo in modo  intelligente. Ci sono diverse domande che puoi porti e che sono destinate ad aiutarti a scoprire nuove prospettive sulla situazione. Vediamole di seguito tutte e poi le approfondiremo:

1. Qual è l’effetto di credere a questo pensiero? Cosa succederebbe se non credessi a questo pensiero?

2. Quali sono le prove a sostegno di questo pensiero? Quali sono le prove contro questo pensiero?

3. Esiste una spiegazione alternativa?

4. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Sopravviverei? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere? Cosa è più probabile?

5. Se il mio amico _________________ si trovasse in questa situazione, cosa gli direi?

6. Cosa posso fare al riguardo?

Vediamoli adesso più nel dettaglio:

1. Qual è l’effetto di credere a questo pensiero? Cosa succederebbe se non credessi a questo pensiero?

Rispondere a queste domande ci costringe ad affrontare le conseguenze di avere un pensiero particolare e determinare in modo pragmatico se il pensiero è utile o meno. Prendi il seguente scenario come esempio: sei pronto per una promozione al lavoro ma scopri che un altro collega è stato scelto al tuo posto. La delusione è una risposta naturale a questo, ma se hai il pensiero “Non sarò mai in grado di andare avanti”, che significato ha effettivamente questo pensiero nella tua vita? Probabilmente ti fa sentire peggio, trasformando la delusione in depressione, ansia o disperazione. Probabilmente ti priva anche della tua energia e fiducia, rendendo più difficile fare bene nel tuo lavoro e in altre aree della tua vita. In questo modo, il pensiero funziona come una profezia che si autoavvera. Più rimugini sul pensiero, peggio ti senti e peggiore sarà la tua prestazione lavorativa.

Ora, quale sarebbe l’effetto di non crederci? Bene, per esempio potresti provare delusione, ma non disperazione. Probabilmente recupererai più rapidamente e avrai maggiori probabilità di elaborare strategie su come migliorare le tue prestazioni per ricevere quella promozione in futuro. E probabilmente ti sentiresti anche meglio in generale. Dopo aver confrontato l’effetto di credere al pensiero automatico con il non crederci, puoi determinare se funziona davvero per te. Se non è utile, continua a guardare la situazione da diverse angolazioni continuando a rispondere alle domande seguenti.

2. Quali sono le prove a sostegno di questo pensiero? Quali sono le prove contro questo pensiero?

Queste domande ti aiutano a determinare l’accuratezza del tuo pensiero automatico. Se il pensiero è impreciso, stai lavorando con cattive informazioni e quindi non sei in grado di prendere buone decisioni su come procedere. Usando lo stesso esempio di essere ignorato per una promozione, la prova del pensiero “non sarò mai in grado di andare avanti” è:

• Ho lavorato sodo per questa promozione.

• Credo di essere molto più qualificato della persona che l’ha ricevuto.

• Questa promozione era l’unico modo per me di andare avanti.

• Sono un fallimento totale.

• Se non posso ottenere questa promozione, non otterrò nessun’altra promozione.

• Il mio capo mi odia.

Considerando solo queste idee, non sorprende che tu giunga alla conclusione che non sarai mai in grado di andare avanti. 

Ora rispondiamo alla seconda parte: quali sono le prove contro questo pensiero? Preparati solo al fatto che questa domanda potrebbe essere più difficile da rispondere rispetto alla prima domanda perché potremmo non essere abituati ad avventurarci al di fuori dei nostri normali schemi di pensiero.

• Non ho bisogno di una promozione per andare avanti perché posso andare avanti in altri modi, come assumermi maggiori responsabilità.

• Solo perché non ho ottenuto una promozione ora non significa che non potrò ottenerne una in futuro quando avrò più esperienza.

• Sono bravo in quello che faccio, quindi sono destinato a ottenere una promozione, se non qui, in un’altra azienda.

• Questa è solo una battuta d’arresto. Avrò molte opportunità di avanzamento durante la mia carriera.

• Riesco a capire cosa mi mancava questa volta per rafforzare quella parte del mio curriculum ed esperienza, quindi sono preparato per la prossima volta.
  

Nota che questi pensieri non sono positivi al 100%. L’obiettivo è far sembrare questa situazione, sebbene deludente, gestibile. 

3. Esiste una spiegazione alternativa?

Chiedersi se esiste una spiegazione alternativa ti sfida a considerare possibilità che probabilmente non avevi prima.

Usiamo un esempio diverso questa volta. Emma si è sentita triste e nervosa perché la sua amica Giorgia “non le scrive mai” ed Emma pensa che “è sempre lei a mandare messaggi per prima”. Emma ha il pensiero automatico: “Giorgia non mi piace molto, risponde solo per essere educata”. Emma potrebbe avere perfettamente ragione, ma senza prove, questo pensiero non è altro che un’ipotesi. Identificare un elenco di spiegazioni alternative potrebbe aiutarla a considerare altre possibilità e ad allentare la presa su questo presupposto:

• Forse semplicemente non le piace mandare messaggi.

• Forse è solo molto occupata.

• Forse è socialmente ansiosa, quindi aspetta prima che Emma le scriva.

• Forse i messaggi non sono così importanti per lei.

• Forse si è abituata a fare affidamento prima su Emma per mandare messaggi perché di solito lo fa.

• Forse sta cercando di ridurre il tempo al cellulare.

Alcune di queste spiegazioni potrebbero essere più plausibili di altre, ma il fatto è che senza alcuna prova, hai poche ragioni per credere alla tua ipotesi su una qualsiasi di queste altre spiegazioni. Considerando diverse spiegazioni, apri la porta a nuove possibilità e puoi navigare in modo più efficace nella situazione e risolvere il problema, aiutandoti a sentirti meglio riguardo all’evento e migliorare il tuo nervosismo, ansia o umore.

4. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Sopravviverei? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere? Cosa è più probabile?

Nelle situazioni in cui temi un certo risultato futuro (pensa a situazioni che provocano ansia), è utile identificare l’intera gamma di possibilità. Normalmente, quando siamo ansiosi per qualcosa, ci fissiamo sul peggior risultato possibile. La realtà è che il risultato peggiore di solito non è il risultato probabile, quindi ci sopraffacciamo inutilmente di emozioni negative.

Cominciamo con la prima domanda: qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Qui è dove effettivamente approfondisci i dettagli di ciò che temi accada. Usando l’esempio di sopra, di Emma e Giorgia, immaginiamo che Emma stia pensando di confrontarsi con Giorgia per chiederle perché non scrive. Pensando a questa conversazione, Emma potrebbe aver scritto il seguente scenario peggiore:

Giorgia si arrabbierà con me per averlo sollevato, dirà che non le sono mai piaciuta e mi dirà di non parlarle mai più.

Questo è uno scenario peggiore completamente sviluppato. A volte le persone non sono specifiche nella loro risposta a questa domanda. Considera i seguenti esempi:

              Andrà male.
              Sarò nervosa.
              Non andrà bene.

Ciò che manca in questi esempi è il dettaglio. Cosa accadrà di “Brutto?” Come sarà il “Non andrà bene”? Quando sviluppi lo scenario peggiore, dovresti avere un’idea dettagliata nella tua mente di cosa andrà storto. Ma non hai ancora finito. Dopo aver identificato lo scenario peggiore, poniti le seguenti domande al riguardo:

Sopravviverei?
              Cosa potrei fare per affrontarlo se accadesse?
              Come mi sentirei una settimana dopo? Un mese dopo? Un anno?

Passare attraverso queste domande aggiuntive aiuterà a mettere in prospettiva lo scenario peggiore e renderlo più gestibile. Vediamo come Emma avrebbe potuto rispondere a queste domande:

Sarebbe stato deludente, ma sarei sicuramente sopravvissuta. Se accadesse, potrei rivolgermi a un altro amico o a mia sorella per avere supporto e una momentanea distrazione. Una settimana dopo probabilmente mi sentirei ancora piuttosto nervosa per questo, ma sembrerebbe più gestibile. Un mese dopo ripensandoci sarei rimasta delusa, ma probabilmente non ci avrei pensato più di tanto. Un anno dopo sarei andata avanti.

Quindi, identifica lo scenario migliore. Proprio come il caso peggiore, lo scenario migliore di solito non è il più probabile. A differenza dello scenario peggiore, tuttavia, il caso migliore spesso non ha molto tempo di trasmissione nelle nostre menti. Quando siamo ansiosi, è molto più facile considerare tutto ciò che potrebbe andare storto piuttosto che tutto ciò che potrebbe andare bene. Per avere una prospettiva, è necessario allargare un po’ le nostre menti e considerare l’intero spettro di possibilità. Ecco un esempio:

Giorgia sarà molto comprensiva e mi dirà che non mi ha scritto prima perché aveva paura di darmi fastidio, ma ora che lo sa, scriverà più spesso. Poi, grazie a questa conversazione, ci sentiremo più vicini e saremo migliori amici in futuro.

Totalmente possibile, ma sicuramente il caso migliore. Infine, dopo aver ricalibrato considerando sia lo scenario migliore che quello peggiore, è il momento di rispondere alla domanda finale: cosa è più probabile che accada? Ci sono diversi modi per arrivare a quella risposta. Un modo è trovare qualcosa a metà strada tra i casi migliori e quelli peggiori. Un altro, e probabilmente un modo più efficace, è considerare quante più prove possibili e arrivare a un’ipotesi plausibile. Potrebbe suonare così:

Onestamente, non so perché Giorgia non mi scriva prima, ma se ne parlo, probabilmente sarà comprensiva come al solito. Questo è uno dei motivi per cui sono sua amica. Probabilmente sarà anche più attenta a mandarmi messaggi più frequentemente in futuro perché in fondo so che le piaccio davvero perché di solito ci divertiamo abbastanza insieme.

Dopo aver identificato lo scenario più probabile, potresti sentire parte della tua ansia diminuire. Probabilmente sarai anche in grado di immaginare e pianificare meglio la situazione reale.

5. Se il mio amico _________________ si trovasse in questa situazione, cosa gli direi?

Hai mai notato quanto sia facile dare consigli o supporto a qualcun altro, ma fallisci quando cerchi di accedere a quella fonte di saggezza quando ne hai bisogno tu stesso? A volte le situazioni sembrano molto peggiori perché non siamo in grado di uscire dalla nostra testa. Questa domanda approfondita è un modo pratico per permetterci di spersonalizzarla, ovvero rimuovere tutti i nostri pregiudizi sulla situazione e vederla più chiaramente. Il modo per farlo è scegliere uno dei tuoi veri amici e pensare a come potresti rispondere se venissero da te per un consiglio. Consideriamo la seguente situazione:

Davide sta ospitando a casa sua suo cugino da quando ha perso il lavoro diversi mesi fa. Inizialmente, pensava che l’ospitalità durasse poche settimane, ma suo cugino continua a dormire a casa sua ancora dopo molti mesi- Davide è preoccupato che non si stia nemmeno sforzando così tanto di trovare un lavoro. Dal momento che tale ospitalitò richiede dei sacrifici nella convivenza, Davide vuole dirgli che non può permettersi di ospitarlo ancora, ma si sente in colpa quando pensa di doverglielo dire. Ha paura di rovinare la loro relazione se lo fa.

Per Davide, questa sembra una situazione intrattabile senza soluzione. Per rispondere a questa domanda, sceglie la sua amica Anna e immagina che lei gli abbia raccontato la stessa identica storia. Trova più facile incoraggiare Anna a fare la cosa giusta:

Anna, non sei responsabile per tuo cugino. È un adulto e, sebbene tu sia gentile ad aiutarlo, è responsabile della risoluzione dei suoi problemi. In realtà potresti essere più utile per lei se offri supporto in diversi modi, come aiutarla a trovare un lavoro o presentare domanda di disoccupazione. Probabilmente sarà deluso, ma se ci tiene a te, capirà.

Si noti che questa risposta non sta solo addolcendo il problema o ignorando la possibilità di un esito negativo con delle banalità. È un vero tentativo di risolvere il problema in questione. 

6. Cosa posso fare al riguardo?

Conserviamo questa domanda per ultima perché di solito elaboriamo il miglior piano d’azione dopo che ho riflettuto sulla situazione da una serie di angolazioni diverse e sento di avere la situazione più chiara di ciò che sta realmente accadendo. A volte, anche in circostanze davvero spiacevoli, chiedersi cosa si può fare aiuta a cambiare la propria mentalità da vittima passiva delle circostanze a attore attivo in grado di plasmare il corso degli eventi. Chiediti: come potrei essere in grado di affrontare efficacemente questa situazione? Quali sono i modi in cui posso influenzare gli altri coinvolti per cambiare le cose? Come posso usare le avversità per lavorare almeno in parte a mio favore? Spostando il tuo orientamento verso il problema, posizionandoti per lavorarci in modo proattivo, potresti provare una maggiore fiducia. Trasformerai anche la tua mente dal rimuginare su pensieri automatici negativi all’identificazione di modi per avere successo. 

 Ci sono due passaggi per rispondere a questa domande sopra elencate:

1. Brainstorming di possibili soluzioni
2. Identificare le soluzioni più efficaci e implementarle.

Usiamo questo esempio: Francesca ha inviato un rapporto con un errore importante ai membri del consiglio di amministrazione dell’azienda in cui lavora. Il suo capo l’ha incontrata in privato e, nella foga del momento, ha detto a Francesca che sarebbe meglio “rimettersi in carreggiata” o “sarebbe fuori”. In seguito, Francesca fu comprensibilmente scossa. Si è seduta una volta che si è sentita un po’ più calma e ha fatto un brainstorming sulle cose che poteva fare riguardo a questo evento. Le regole per il brainstorming sono:

 1. Scrivi quante più soluzioni possibili, non importa quanto sembrino strampalate, e 2. Non modificare o considerare l’efficacia di alcuna soluzione fino a quando non hai finito l’elenco. 

Questa è la lista di brainstorming che Francesca ha trovato:

1. Usa questo come scusa per cercare più attivamente un lavoro più in linea con i miei obiettivi di carriera.
2. Vinci alla lotteria ed esci.
3. Scusarsi sinceramente con il capo e chiedere quali passaggi consiglierebbe per porre rimedio al problema.
4. Crea un sistema che impedisca che ciò accada di nuovo e presentalo al capo.
5. Contatta alcuni membri del consiglio per spiegare cosa è successo dal mio punto di vista piuttosto che lasciarli saltare alle proprie conclusioni.
6. Incolpare un altro collega.
7. Considera questa situazione come un segno che potrei aver bisogno di uno sforzo maggiore per ricontrollare il mio lavoro.
8. Una volta che il capo si è calmato, presenta questo evento come prova che potrei aver bisogno di più aiuto in ufficio.
9. Accetta che tutti commettano errori e faccio del mio meglio per imparare da questo.

Come è evidente da questo elenco, Francesca non si è tirata indietro. Alcune di queste idee sono piuttosto imprudenti. Incolpare i suoi colleghi per i suoi errori o sperare che vinca alla lotteria non sono i modi più saggi per gestire questa sfida. Si è data il permesso di prendere in considerazione tutte le opzioni. Dopo il brainstorming, ha escluso le idee irrealizzabili e ha deciso di creare un sistema per ricontrollare il suo lavoro in futuro. Francesca ha anche deciso che ora era il momento migliore per iniziare a esplorare le opzioni di carriera di cui era più entusiasta. Alla fine dell’esercizio, Francesca ha notato che era più concentrata sulle idee su cosa poteva fare piuttosto che sull’immagine della faccia del suo capo che la rimproverava. Di conseguenza, per ribadire, rispondere a questa domanda (Cosa posso fare al riguardo?) generalmente funziona meglio dopo aver risposto ad alcune delle altre domande sul registro dei pensieri. Il suo scopo è reindirizzare i tuoi pensieri da quelli di impotenza, disperazione o vittimizzazione a pensieri di fiducia e potere. Potresti scoprire di sentirti molto meglio dopo la tua sessione di risoluzione dei problemi e, come bonus aggiuntivo, avrai un piano d’azione per iniziare a risolvere il problema.

Passaggio 4: crea una risposta alternativa. Dopo aver risposto ad alcune di queste domande, potresti scoprire di sentirti già meglio. Per ottenere il massimo beneficio, però, sfida te stesso a creare un’affermazione che racchiuda le risposte alle domande approfondite, o almeno i componenti più significativi di esse. Questa affermazione la chiamiamo la risposta alternativa. Puoi richiamare alla mente questa risposta alternativa ogni volta che ti viene in mente il vecchio pensiero automatico. Sebbene sia difficile sostituire i pensieri, permettere alla nuova risposta alternativa di coesistere con il vecchio pensiero automatico può fare molto per alleggerire il tuo umore o la tua ansia e aiutarti a rimetterti in carreggiata.

Può essere utile annotare questa risposta alternativa ovunque ne abbiate bisogno. Fallo apparire come promemoria sul telefono prima delle riunioni. Impostalo come sfondo del desktop. Scrivilo su un post-it e mettilo sul frigorifero. Qualunque sia il sistema che escogiti, più pensi alla tua risposta alternativa, più ti verrà in mente naturalmente, ci crederai di più e ti sentirai meglio quando te la ricorderai.

Più di queste registrazioni di pensiero completi, usando la ristrutturazione cognitiva, più facili diventeranno. Dopo un po’ di pratica, dovresti essere in grado di costruire una risposta alternativa al momento, senza dover scrivere un registro dei pensieri.