La routine della buonanotte

Autore: Dott.ssa Laura Cusano

A tutti noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di riscontrare qualche problema a prendere sonno, soprattutto in periodi particolarmente difficili e stressanti. Un modo per facilitare l’addormentamento e prevenire l’insorgenza dell’insonnia è costruire una “routine della buonanotte”, cioè stabilire una serie di attività rilassanti e prendere l’abitudine di svolgerle in sequenza ogni sera, circa 30 – 60 minuti prima di andare a letto, in modo da mandare un messaggio al nostro cervello: “E’ ora di dormire!”

Come scegliere le attività da inserire?

Nel comporre la nostra routine della buonanotte dobbiamo innanzitutto riflettere su ciò che normalmente facciamo prima di andare a dormire. Potremmo infatti già avere una nostra routine, pur non avendone mai stabilita una. Non è detto, tuttavia, che la nostra routine sia necessariamente salutare. Per capire quali ingredienti conservare, quali abbandonare e quali aggiungere, può essere utile conoscere le principali regole per una corretta igiene del sonno.

Regole per una corretta igiene del sonno

• svolgere attività fisica regolarmente, ma lontano dall’orario di addormentamento;
• rendere la stanza più confortevole possibile (es. evitare luci e rumori forti, scegliere un cuscino adatto, impostare una temperatura adeguata, ecc… )
• mettersi a letto solo quando si avverte sonnolenza;
• prendere l’abitudine di svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora (anche nei fine settimana);
• evitare di fare sonnellini durante il giorno (se sono proprio indispensabili, è importante che non durino più di 30 minuti e che non siano collocati dopo le 15.00);
• nelle ore che precedono l’addormentamento evitare di assumere cibi pesanti (o ricchi di zuccheri), grandi quantità di liquidi, alcol (servono almeno 2 ore di distanza dall’addormentamento), nicotina (almeno 30 minuti di distanza), cioccolata, caffeina o altre sostanze attivanti (almeno 6 ore di distanza).

Alcuni spunti utili

Dopo aver escluso le abitudini controproducenti, dovremmo inserire nella nostra routine delle attività rilassanti, che possano conciliare il sonno, aiutandoci a diminuire gradualmente il nostro livello di attivazione fisiologica. Non tutte le attività sortiscono lo stesso effetto positivo su tutte le persone, ma ecco alcuni spunti utili:

• lavarsi i denti;
• applicare creme idratanti sul viso;
• preparare lo zaino o la borsa per il giorno successivo;
• preparare la tavola per la colazione;
• scrivere una lista delle cose da fare il giorno dopo (così, quando ci torneranno in mente durante la fase di addormentamento, potremo rassicurarci del fatto che le abbiamo annotate e che quindi non dimenticheremo di occuparcene);
• praticare tecniche di respirazione e di rilassamento;
• praticare tecniche di mindfulness o di meditazione;
• ascoltare audio di rilassamento, di mindfulness o di meditazione;
• leggere un libro con una luce tenue;
• ascoltare audiolibri o podcast non troppo attivanti;
• ascoltare ambient music (es. tracce audio con il suono del mare, del ruscello, della pioggia, ecc… )

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