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Tag: Ansia

l’ansia determina una reazione psicofisica per cui si avverte un aumento della sudorazione, aumento dei battito cardiaco, respiro affannoso e sensazione di confusione o nausea

  • Attacco di panico

    Attacco di panico

    Sono circa 10 milioni gli italiani che hanno vissuto almeno una volta l’esperienza di un attacco di panico. A seconda della gravità della condizione, alcuni sviluppano un disturbo di panico, che si verifica quando un individuo inizia a preoccuparsi costantemente di far fronte ad attacchi di panico e sperimentare ulteriori attacchi di panico, e perdere il controllo delle proprie azioni.

    COS’È UN ATTACCO DI PANICO? 

    Un  attacco di panico è una sensazione improvvisa ed estrema di intenso stress, paura e disagio che fa perdere il controllo a coloro che li sperimentano. I sintomi più comuni degli attacchi di panico includono mancanza di respiro, tremori, pensieri frenetici, nausea, vertigini, palpitazioni, tensione e la sensazione generale di essere distaccati dal proprio corpo. 

    In generale, gli episodi di attacco di panico sono brevi e durano tra i cinque ei 30 minuti. Mentre alcuni individui potrebbero sperimentare solo un attacco di panico durante la loro vita, altri potrebbero sperimentarli molto più frequentemente, anche più volte al giorno.  Gli attacchi di panico possono essere molto spaventosi da affrontare, ma non sono mortali.

    PERCHÉ SI VERIFICANO ATTACCHI DI PANICO? 

    Gli attacchi di panico potrebbero scatenarsi da alcuni fattori, come essere eccessivamente stressati, ascoltare una canzone che ricorda un’esperienza traumatica, imbattersi in una persona spaventosa che ha fatto un torto in passato o andare in un posto che fa emergere brutti ricordi. Inoltre, alcune persone potrebbero sperimentare attacchi di panico a causa di eventi sociali o prima di parlare in pubblico. Ma gli attacchi di panico potrebbero anche arrivare di punto in bianco, senza alcun innesco evidente. Detto questo, ci sono alcuni fattori che potrebbero aumentare le possibilità che qualcuno sperimenti attacchi di panico. 

    Droghe e alcol 

    Coloro che soffrono di problemi di abuso di sostanze potrebbero avere maggiori probabilità di sviluppare attacchi di panico. In particolare, il consumo eccessivo di alcol e l’uso di stimolanti come la cocaina e le anfetamine possono causare attacchi di panico ad alcune persone.

    Problemi di salute mentale 

    Le persone che hanno problemi di salute mentale, inclusi depressione e disturbi d’ansia, possono avere maggiori probabilità di soffrire di attacchi di panico.

    Storia familiare 

    Poiché i problemi di salute mentale a volte hanno una componente genetica, alcune persone potrebbero essere più suscettibili agli attacchi di panico quando anche altri membri della loro famiglia li hanno. 

    Come puoi vedere, gli attacchi di panico possono verificarsi per una serie di motivi. La buona notizia è che ci sono strategie che le persone possono utilizzare per ridurre la probabilità di avere gravi attacchi di panico. 

     

    SUGGERIMENTI E STRATEGIE PER AFFRONTARE GLI ATTACCHI DI PANICO 

    Sfortunatamente, gli attacchi di panico fanno parte della vita di molte persone. Anche se potresti non essere in grado di prevenire il verificarsi di un attacco di panico, potresti essere in grado di ridurne l’impatto. Quindi, diamo un’occhiata ad alcune strategie per far fronte agli attacchi di panico. 

    1. Riconosci cosa sta succedendo 

    Gli attacchi di panico non ti uccideranno e sono temporanei per natura. Quando senti che iniziano i sintomi degli attacchi di panico, riconosci cosa sta succedendo e ricorda a te stesso che puoi superarlo. 

    2. Cerca di rilassarti 

    Anche se può sembrare una grande richiesta, fai tutto il possibile per rimanere calmo e rilassarti quando senti che sta arrivando un attacco di panico. Chiudi gli occhi, fai respiri profondi e cerca di tornare a uno stato meno ansioso. Praticando la consapevolezza e cercando davvero di rimanere in sintonia con il mondo che ti circonda, potresti essere in grado di scongiurare quella sensazione di non essere in grado di controllare il tuo stesso corpo.  

    Ricorda a te stesso che, per quanto possa sembrare brutto, sei il capitano della tua stessa nave e puoi guidare verso la direzione della calma. Più interiorizzi quel mantra, più facile sarà affrontare un attacco di panico. 

    3. Concentrati su qualcosa che ti piace 

    Quando senti che la tua mente inizia a correre troppo velocemente, torna indietro scansionando l’ambiente circostante, concentrandoti su qualcosa che ti è vicino e analizzandolo in ogni modo. Concentrandoti su un singolo oggetto, che sia l’auto più vicina nel parcheggio o la libreria nel tuo soggiorno, puoi riprendere il controllo dei tuoi pensieri, il che può tenere sotto controllo alcuni dei tuoi sintomi. 

    Come aiutare qualcuno che sta avendo un attacco di panico 

    1. Mantieni la calma:  Se il tuo amico o qualcuno della tua famiglia sta vivendo un attacco di panico, la cosa più importante che puoi fare è mantenere la calma. Se ti stressi, potresti finire per peggiorare le cose. 

    2. Rimani vicino: Qualunque cosa tu faccia, devi assicurarti di stare al fianco del tuo amico o familiare durante il loro attacco di panico, che probabilmente durerà solo cinque o 10 minuti. Gli attacchi di panico possono essere fisicamente faticosi e potrebbero aver bisogno del tuo supporto.

    3. Usa l’empatia: Quando qualcuno che conosci sta vivendo un attacco di panico, prova a metterti nei suoi panni. Usando l’empatia, parla loro della situazione. Scopri cosa sta causando il loro attacco, se hanno già affrontato attacchi in precedenza e quali strategie hanno utilizzato per superarli in precedenza. Sii calmo e compassionevole e cerca di essere la voce della ragione che li riporta indietro. 

    Come prevenire gli attacchi di panico in primo luogo 

    1. Esercizio fisico: La ricerca ha scoperto che l’esercizio fisico tre volte alla settimana può aiutare a ridurre l’ansia, che può ridurre le possibilità che si verifichi un attacco di panico. Se tu o qualcuno che ami avete a che fare con attacchi di panico, potrebbe essere la scusa perfetta per diventare più attivi. 

    2. Migliora la tua dieta: Un modo per ridurre la probabilità di attacchi di panico è migliorare la dieta. Ad esempio, potresti scoprire che mangiare regolarmente e ridurre l’assunzione di zucchero può aiutarti a vivere una vita più equilibrata e appagante. 

    3. Evita droghe e alcol: Poiché il consumo di droghe e alcol può scatenare attacchi di panico, è meglio evitare le sostanze se vuoi evitare gli attacchi di panico. 

    4. Cerca un terapeuta: Se soffri di attacchi di panico, parlare con un terapeuta può aiutarti. Il terapeuta giusto può aiutarti a identificare e superare i fattori scatenanti dei tuoi attacchi di panico. Con il giusto approccio, potresti essere in grado di ridurli drasticamente o addirittura eliminarli del tutto. 

    Pronto a parlare con un terapeuta e vincere i tuoi attacchi di panico?

    Quando sei pronto per fare il salto, entra in contatto con uno psicologo di loqui che potrá aiutarti a superare lo stress e mantenere un umore più felice e più sano, a tuo vantaggio e per la gioia di coloro che sono nella tua vita.

  • 5 linee guida per controllare l’ansia

    5 linee guida per controllare l’ansia

    L’ansia è un’emozione naturale che tutti possiamo provare ad un certo punto. È un’emozione secondaria direttamente collegata ad un’altra primaria: la paura.

    Differenza tra ansia e paura

    La paura è l’emozione che proviamo quando percepiamo un pericolo imminente : qualcosa minaccia la nostra integrità o mette a rischio la nostra vita (o quella di un’altra persona per noi importante), e ci troviamo nella necessità di proteggerci, di fuggire o di combattere e attaccare.

    L’ansia è qualcosa di simile a questo, ma, in questo caso, si concentra sul futuro : temiamo che succeda qualcosa di brutto e si scateni una sensazione simile alla precedente. Il problema è che, in questo caso, non possiamo fuggire, scappare, combattere, attaccare… Il pericolo che presumibilmente ci attende ora è nel futuro, e poiché il futuro non esiste ancora, siamo di fronte a un pericolo che è presente solo nella nostra immaginazione . È proprio questa difficoltà nell’affrontarla (per il semplice fatto di essere qualcosa di immaginario) che rende l’ansia così disadattativa.

    Allora come possiamo controllarlo? Ecco alcune linee guida che ci aiuteranno nel processo:

     

    Tecniche per controllare l’ansia

    Accetta di avere un problema di ansia

    A volte cadiamo nell’errore di pensare che se non guardiamo ciò che ci fa soffrire, non esiste, e crediamo che accadrà prima. L’evitamento è uno dei motivi principali per cui la nostra ansia cresce. Tendiamo ad evitare tutte le situazioni che generano quell’emozione (e anche a non pensarci, o a non occuparcene) e tutto ciò contribuisce solo a peggiorare il problema. Per questo motivo, questa prima linea guida si concentra sull’affrontare il problema, ammettendo che soffriamo di quell’ansia. Il prossimo passo sarà esporci a tutto ciò che genera o provoca questa alterazione.

     

    Pratica esercizi di rilassamento, meditazione o consapevolezza

    Qualsiasi esercizio che ci aiuti a concentrare la nostra attenzione su qualcosa che ci allontana da ciò che ci disturba, ci aiuterà a calmarci e ad acquisire una prospettiva in seguito.

    La Respirazione Diaframmatica aiuta ad evitare episodi di iperventilazione, in cui si ottiene un eccesso di ossigeno, provocando le sensazioni di soffocamento e vertigini così comuni negli attacchi di panico. Quest’ultimo e il rilassamento muscolare progressivo sono strumenti che di solito vengono allenati in terapia.

     

    Fai esercizio fisico

    Lo sport non solo favorisce la nostra salute fisica, ma ha anche effetti molto positivi sulla nostra salute mentale . È noto che durante l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, viene rilasciata una grande quantità di endorfine, che aiutano a ridurre i sintomi della tristezza, e generano una sensazione di rilassamento, con un impatto positivo sulla qualità della vita della persona.

    Presta attenzione alla tua dieta e alla routine del sonno

    Quando siamo sovraccarichi, tendiamo a dimenticare queste aree importanti che, a causa della loro vita quotidiana, a volte dimentichiamo. Come può non essere importante ciò che mangiamo, se anche il nostro cervello è nutrito da tutto ciò? Come può il riposo non essere importante, quando siamo così saturi? Se non ci prendiamo cura di noi stessi in queste aree, sarà facile che l’ansia aumenti sempre di più, fino a perdere il controllo.

     

    Stabilisci dei limiti e non lasciare che le responsabilità ti superino

    A volte, cerchiamo di occuparci di tutto noi stessi: la famiglia, la casa, il lavoro, gli studi dei figli, la cura della famiglia di origine… e non ci rendiamo conto che non possiamo gestire tutto. È necessario imparare a delegare responsabilità , a dire che non possiamo fare qualcosa quando sentiamo di non poterla più fare, ea chiedere aiuto ai nostri parenti quando ne abbiamo bisogno.

     

    Chiedere aiuto professionale

    Naturalmente, il modo migliore per affrontare un problema psicologico è chiedere aiuto a professionisti qualificati. Anche se molte volte pensiamo che solo noi possiamo gestire tutto, solo uno psicologo può aiutarti a superare un momento del genere, non solo comprendendo correttamente il tuo caso e applicando ogni terapia, ma anche verificando possibili ricadute. A volte uno sguardo esterno ci aiuta a vedere cose che non vedevamo dall’interno e così riusciamo a fare passi che, altrimenti, non avremmo saputo mettere a fuoco. 

  • Come domare il tuo critico interiore

    Come domare il tuo critico interiore

    Hai fastidiosi pensieri di non essere abbastanza bravo? Sei segretamente assalito da dubbi personali?

    Non sei solo. Quelle conversazioni private di auto-bullismo sono comuni a molti di noi. Spesso definita il “critico interiore”, questa voce negativa e autocritica può minare ciò che proviamo per noi stessi, i nostri obiettivi e la nostra efficacia nella vita e nel lavoro.

    L’antidoto all’autocritica è l’autocompassione. L’autocompassione ci permette di accettare i nostri punti di forza e le nostre imperfezioni e trattandoci con la stessa buona volontà che condividiamo con qualcuno a cui teniamo.

    La ricerca indica che l’autocompassione non è solo migliore per il nostro benessere, ma può calmare il critico interiore, aprendo le porte a una maggiore fiducia e sentimenti di sicurezza.

    L’autocompassione implica una valutazione profonda di se stessi, facendo delle scelte che portano al benessere a lungo termine. Aprendosi all’autocompassione, le persone sono più in grado di affrontare situazioni difficili come la malattia, il divorzio, la perdita di un lavoro e più probabilità di impegnarsi in comportamenti di stile di vita più salutari come l\’alimentazione e l’esercizio fisico (Neff & Germer, 2019).

    Se vuoi prosperare nella tua vita personale e professionale, conquistare il critico interiore può aiutarti a raggiungere il tuo pieno potenziale. Ecco alcuni approcci per aiutarti a creare una relazione più gentile e produttiva con te stesso.

    1. Nota a cosa stai pensando. Riconosci il pensiero e poi ricorda a te stesso che la voce del critico interiore è solo un pensiero – che solo perché stai pensando a qualcosa, non è necessariamente vero. Ricordati che i pensieri e gli atteggiamenti possono essere inaccurati, esagerati e distorti dalle nostre esperienze personali.

    2. Rispondi al critico interiore sostituendo i pensieri critici negativi con informazioni più accurate. Ad esempio, un pensiero come “Faccio troppi errori”, “Non raggiungerò mai il mio obiettivo”, può essere bilanciato con un’affermazione come “Imparo e cresco dai miei errori” e “Ognuno è un altro passo verso il raggiungimento del mio obiettivo”. Prova a scrivere pensieri critici interiori ripetitivi e l’affermazione alternativa che vuoi dirti.

    3. Rilasciare il critico interiore. Questa strategia per gestire il critico interiore può sembrare sciocca, ma molti la trovano utile. Quando noti quella voce critica interna, rilasciala andare. Ad esempio, se stai lavorando a un progetto e stai pensando a un pensiero autocritico, potresti gettarlo nel bidone della spazzatura o buttarlo in un barattolo e chiudere ermeticamente il coperchio. Questa strategia può offrire una tregua in modo da poter andare avanti verso il completamento dell’attività.

    4. Abbraccia l’imperfezione con compassione. L’autocompassione è la gentilezza incanalata verso noi stessi, verso sè stessi. Piuttosto che resistere al nostro bullismo interno, possiamo accettare che la vita è difficile, che siamo tutti esseri imperfetti nella condizione umana che vivono esistenze imperfette. Prova questo:

    Poniti delicatamente la domanda: “Di cosa ho bisogno adesso?”

    Concediti un momento di autocompassione sincera, riconoscendo semplicemente che sei, dove sei, anche se non conosci la risposta o come rispondere ai tuoi bisogni o alla situazione in questo momento.

    5. Ricorda che fai parte di un tutto più grande. Avere una “lista ristretta” di persone di cui ti fidi e su cui contare per offrire incoraggiamento e compassione quando ne hai bisogno.

    6. Ogni giorno, sii gentile con te stesso. Puoi offrirti qualche minuto per prenderti cura della tua mente, corpo e spirito. Ad esempio, fai una passeggiata, fai una nuotata, fai un po’ di yoga o pratica la mindfulness.

  • Ansia e stress, 5 modi per gestirli

    Ansia e stress, 5 modi per gestirli

    Soffri di ansia e sei sopraffatto dallo stress? Non sei solo.

    L’ansia è la condizione psicologica più comune con cui le persone lottano e spesso segue uno stress elevato.

    Probabilmente hai familiarità con i sintomi dell’ansia: la tensione in tutto il corpo, i problemi di sonno, la costante preoccupazione ed eviti tutto ciò che la scatena. I segni meno comunemente riconosciuti includono il costante dubbio, il timore del peggio, la difficoltà di concentrazione e l’irritabilità nei confronti di chi ti circonda.

    Per fortuna ci sono cose che puoi fare per calmare l’ansia e gestire meglio lo stress della tua vita. E soprattutto: le pratiche non devono richiedere molto tempo. Ridurre l’ansia e affrontare lo stress non deve essere la sua fonte di stress.

    Esistono molte pratiche facili e veloci che possono avere un grande impatto sul tuo benessere. Quelle che ho incluso qui, hanno una solida base nella ricerca.

    Li ho anche trovati personalmente utili nel gestire i miei stress quotidiani e l’ansia.

    Per risultati ottimali, distanzia queste pratiche per tutta la giornata. In questo modo avrai molte opportunità di ricentrarti e liberare lo stress che tende ad accumularsi nei nostri corpi e nelle nostre menti.


    Mattina presto: inizia la giornata con la presenza (30 secondi)

    Inizia la giornata con un esercizio di base per impostare il tono della tua giornata. Puoi usare questa pratica al primo risveglio, prima ancora di aver aperto gli occhi, o durante la routine mattutina (sotto la doccia, in attesa che il caffè sia pronto, ecc.).

    Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione al respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Mentre inspiri, pensa a te stesso: “io sono” Mentre espiri, pensa: “Qui”.

    Ripeti questo ciclo alcune volte mentre respiri: “Sono … qui. Sono qui”. Nota come il tuo corpo e la tua mente rispondono a questa semplice dichiarazione.

    Ritorna a questa pratica durante il giorno, con gli occhi aperti, se necessario, per affermare il tuo posto nel mondo.


    Metà mattina (60 secondi)

    Concentrarsi sul respiro è uno dei modi più affidabili per ridurre l’ansia e gestire lo stress, e per una buona ragione. Stare con il respiro impegna il nervo vago, che attiva la parte calmante del sistema nervoso.

    Soprattutto, non devi cercare di rilassarti, respira e basta. Il tuo sistema nervoso gestirà il resto.

    Imposta un timer da un minuto. Fai un bel respiro calmante, rallentando davvero l’espirazione, per un minuto.

    Conta quanti respiri fai durante quel minuto. Qualunque numero tu contenga è il tuo numero di respiro, ad esempio il mio è sette.

    Ogni volta che ti senti stressato durante il giorno, fai una pausa e fai quel numero di respiri lenti e rilassanti. Ci vorrà circa un minuto e non avrai bisogno di un timer. Nota se la mente inizia a calmarsi semplicemente ritornando al respiro

    Questo esercizio è particolarmente utile quando ti senti stressato o preoccupato. Può essere fatto ovunque – a casa, al lavoro, durante la guida (ovviamente tieni gli occhi aperti!) – quanto e quando ne hai bisogno.


    A pranzo  (30 secondi)

    Spesso ci affrettiamo a mangiare – e la maggior parte di noi si concentra su distrazioni stressanti mentre lo facciamo, come lavoro o notizie sconvolgenti.

    Riduci lo stress e migliora la digestione mangiando in uno stato più rilassato. Per quanto possibile, mangia a un tavolo e metti via il lavoro e altri fattori di stress (lo so, può essere difficile non lavorare durante il pranzo …). Prova questo semplice esercizio per preparare il tuo corpo e la tua mente al tuo pasto.

    Quando ti siedi per mangiare, fai tre respiri lenti e profondi.

    Al primo respiro, senti i tuoi piedi sul pavimento e il tuo peso premere sulla sedia, percependo dove sei fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

    Con il secondo, osserva l’ambiente circostante, notando le cose che riempiono la tua vita. Presta particolare attenzione a tutti coloro con cui condividi il pasto, vedendo davvero cosa ti circonda.

    Con il terzo respiro, notate il cibo di fronte a voi, prendendo nei suoi colori e aroma.


    Prima serata (2 minuti)

    I nostri corpi raccolgono tensioni fisiche durante il giorno, il che a sua volta aumenta l’ansia e diventa la propria fonte di stress. Esercitati a rilasciare la tensione alcune volte durante il giorno. 

    In questo esercizio, rilassi i muscoli tendendoli prima. Anche se può sembrare controintuitivo, questo ciclo di tensione-rilassamento può essere più efficace del semplice tentativo di rilassare i muscoli.

    Siediti in un luogo tranquillo con gli occhi chiusi. Fai tre respiri rilassanti, espirando per un conteggio di cinque.

    Stringi le mani a pugni, tieni premuto per un momento, quindi lascia andare completamente la tensione nelle tue mani. Fai altri tre respiri rilassanti.

    Ora alza le spalle verso le orecchie, creando tensione e poi rilassa le spalle. Termina con altri tre respiri lenti. Nota come ti senti ora.

    Se porti tensione in altri muscoli, sentiti libero di adattare questo esercizio a quelle aree.


    Ora di andare a letto (3 minuti)

    Mentre andiamo a letto, le nostre menti sono brave a soffermarsi su cose che sono andate male durante il giorno o a ricordarci cose di cui preoccuparsi. Di conseguenza, finiamo per portare lo stress e l’ansia a letto con noi.

    Prova invece a concentrarti sulle cose che sono andate bene quel giorno, comprese le cose per cui sei grato.

    Metti carta e penna sul comodino in modo che siano lì quando vai a letto stasera. Appena prima di spegnere la luce per dormire, scrivi tre cose della tua giornata per cui sei grato.

    Il tuo elenco di gratitudine potrebbe includere le persone che ami, le esperienze quotidiane (come il cibo che mangi), qualcosa che hai fatto bene oggi o qualunque cosa ti piaccia. 

    Questa pratica può fare la differenza su come ti senti non solo quando ti addormenti quando dormi, ma quando ti svegli al mattino.

    Siamo progettati per gestire brevi attacchi di stress. Queste pratiche ti aiuteranno non solo a gestire lo stress e ad alleviare l’ansia, ma a connetterti con la tua natura più vera: calma, amorevole, gioiosa e presente.