La tecnica 4-7-8 è un esercizio di rilassamento che prevede di inspirare per quattro conteggi, trattenere il respiro per sette conteggi ed espirare per otto conteggi. É uno stile di respirazione intenzionale che può calmare la mente e il corpo.
Conosciuto anche come “respiro rilassante”, 4-7-8 ha radici antiche nel pranayama, che è la pratica yogica della regolazione del respiro, ma è stato reso popolare dallo specialista di medicina integrativa Dr. Andrew Weil nel 2015.
Questo tipo di respirazione può aiutarci a focalizzare la nostra mente e il nostro corpo lontano da preoccupazioni e pensieri ripetitivi.
Può aiutarti ad addormentarti
Dimentica di contare le pecore e passa subito a contare il tuo respiro. Calmare la mente e ridurre l’ansia può fare molto per dormire bene la notte, e la respirazione 4-7-8 è associata a entrambi. É stato dimostrato che riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, che mettono il tuo corpo nello stato giusto per dormire.
Allena il tuo corpo a rispondere meglio allo stress
Con la pratica e la ripetizione, puoi insegnare al tuo sistema nervoso a fare cose piuttosto interessanti.
Ci vuole del tempo perché il sistema nervoso risponda a questo tipo di respiro, più lo facciamo, più permettiamo ai nostri corpi di entrare nella modalità parasimpatica.
Se pratichi regolarmente la respirazione 4-7-8 (soprattutto durante i periodi in cui non sei particolarmente stressato), il tuo corpo imparerà effettivamente a incorporarla nella tua risposta allo stress.
Come eseguire la respirazione 4-7-8
Puoi fare questa pratica in qualsiasi posizione, anche se il Dr. Weil consiglia di stare seduto con la schiena dritta. Se stai usando la respirazione 4-7-8 per aiutarti ad addormentarti, però, puoi farlo anche mentre sei a letto.
Ecco come farlo:
- Posiziona la lingua: durante questa tecnica di respirazione, la tua lingua dovrebbe rimanere verso il palato, con la punta della lingua che tocca la parte posteriore dei tuoi due denti anteriori.
- Espira profondamente: con qualsiasi tecnica di respirazione, è ideale iniziare con un’espirazione. Fai uscire il respiro dalle labbra, emettendo un suono sibilante. Ora sei pronto per iniziare a contare.
- Inspira e conta fino a quattro: inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro. Non andare troppo lentamente o troppo velocemente; scegli un ritmo che funzioni per te.
- Trattieni il respiro e conta fino a sette: senza sforzarti o stressarti, trattieni dolcemente il respiro mentre conti fino a sette nella tua mente.
- Espira e conta fino a otto: espira lentamente per otto conteggi, con le labbra leggermente increspate attorno alla lingua. Congratulazioni! Ora hai completato un ciclo di respirazione 4-7-8.
- Ripeti il processo: esegui di nuovo i passaggi da tre a cinque per altri tre cicli: inspira attraverso il naso per quattro conteggi; trattieni il respiro per sette conteggi; espira attraverso la bocca per otto conteggi.
Quando inizi a imparare la respirazione 4-7-8, potresti provare un po’ di vertigini o mancanza di respiro. Ma questa è solo una funzione dell’imparare a respirare più lentamente.
Molti di noi non sono abituati a concentrarsi sul proprio respiro. Con un po’ di pratica, il tuo corpo si adatterà presto.
Suggerimenti per la respirazione 4-7-8
Sebbene la respirazione 4-7-8 sia una tecnica abbastanza semplice e diretta, è potente e può ripagare molto la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito. Di seguito alcune informazioni aggiuntive su come farlo funzionare al meglio su di te:
Perfeziona la tua pratica
All’inizio, non fare pressione su te stesso. Nessuno si aspetta che tu riesca a padroneggiare il tuo respiro al primo tentativo (o anche al secondo o al terzo o al ventesimo), quindi permettiti di andare al ritmo che ritieni giusto per il tuo livello di abilità. Man mano che diventi più abile nella respirazione 4-7-8, sarai in grado di rallentare e trarre benefici di rilassamento più profondi.
Fallo due volte al giorno
La pratica fa progressi! Più respiri 4-7-8, migliore diventerai e più il tuo corpo inizierà a incorporarlo nella tua risposta allo stress. Ti suggeriamo di fare tre cicli di questa tecnica di respirazione due volte al giorno. Vedrai i risultati molto rapidamente.
Prendi l’abitudine
Identifica due momenti ricorrenti durante la tua giornata che puoi designare per praticare la respirazione 4-7-8. Che tu lo faccia quando ti svegli, dopo essere uscito dal lavoro o subito prima di andare a letto, fissare un orario può aiutarti a seguirlo e ad adottarlo come pratica continua.
