Focus sul positivo
Molti di noi hanno la tendenza a ingigantire sistematicamente gli aspetti negativi e a minimizzare quelli positivi. Guardare il mondo e gli eventi attraverso queste lenti distorte può avere un significativo impatto sull’umore e sulla qualità della vita. Spesso, infatti, una simile impostazione mentale può portarci a pensare e a ripensare a ingiustizie e eventi del passato che ci fanno soffrire, ma rispetto ai quali ormai non possiamo fare più nulla. Magari ci chiediamo e ci richiediamo le motivazioni di una rottura sentimentale o di un tradimento, anche se il nostro ex partner ci ha già fornito le sue motivazioni. Ci torturiamo domandandoci in continuazione cosa sarebbe successo se avessimo fatto questa o quest’altra cosa, anche se ovviamente non potremo mai avere una reale risposta. La stessa cosa potrebbe accadere dopo il fallimento di un esame o di un colloquio di lavoro. Più diamo spazio a questi aspetti, più la nostra interpretazione della realtà continuerà ad essere pessimistica. Così facendo, impediamo a noi stessi di entrare in contatto col presente, che è l’unico momento in cui realmente possiamo mettere in atto delle azioni volte a rendere la nostra vita migliore. Non è sbagliato pensare al passato e agli aspetti negativi, anzi, questi pensieri vanno sempre accolti e accettati. L’importante è dare spazio anche ad altro e imparare a spostare il proprio focus quando occorre. Ecco delle tecniche utili per farlo.
Il diario delle cose positive
- A fine giornata, procurati carta e penna e cerca un luogo tranquillo in cui riflettere (molti trovano utile farlo proprio poco prima di andare a letto).
- Annota sul foglio data e ora. Pensa ad almeno tre cose positive che sono accadute durante la giornata di oggi e mettile per iscritto in modo dettagliato (scrivi esattamente cosa è accaduto, riporta i dialoghi, aggiungi i luoghi e i personaggi coinvolti).
- Se ti arrivano subito pensieri come “non è successo niente di positivo” oppure “non mi succede mai niente di positivo”, lascia che questi pensieri scorrano via. Comincia a ripercorrere mentalmente la giornata dal momento del tuo risveglio. È davvero tutto così negativo?
- Puoi trovarti ad annotare qualcosa di molto importante (“ho ricevuto una promozione a lavoro”, “io e il mio compagno abbiamo deciso di sposarci”, “mi sono laureata”, ecc…) oppure qualcosa di meno straordinario (“il profumo del mio bagnoschiuma mi piace molto”, “la marmellata che utilizzo al mattino è davvero buona”, “ho finalmente superato quel livello difficilissimo del videogioco a cui sto giocando”, “la mia collega mi ha raccontato un episodio esilarante”, “ho scoperto di aver perso un chilo”, “ho fatto una bella camminata al parco”, ecc…).
- Aggiungi anche i tuoi pensieri, le tue emozioni, le tue sensazioni e descrivi l’impatto positivo di ciò che hai annotato.
- Aggiungi eventuali pensieri, emozioni e sensazioni scaturite nell’annotare questo episodio nel presente.
Esempio:
Cosa positiva n°1: camminata in pausa pranzo
Dettagli: In pausa pranzo, dopo aver mangiato, ho fatto una camminata di venti minuti nel parco vicino all’ufficio. Mi sono sentita rilassata, distesa e soddisfatta. Il clima era mite, si sentivano gli uccellini cantare e il profumo dei fiori. Quando ho ripreso a lavorare, mi sono sentita meno stanca e molto energizzata.
Annotazioni nel presente: Questo pomeriggio ho lavorato meglio del solito. Dovrei fare questa cosa più spesso perché mi fa stare meglio. Mi sento sollevata.
- Ripeti l’esercizio ogni giorno per almeno una settimana.
Consigli utili
- Dopo la prima settimana, puoi decidere di trasformare questo esercizio in una pratica quotidiana.
- Puoi considerare l’idea di inserirlo stabilmente nella tua routine della buonanotte (collegamento all’articolo),una sequenza di azioni da mettere in atto sistematicamente prima di andare a dormire per facilitare l’addormentamento e aumentare la qualità del sonno.
- Puoi destinare a questa pratica un quadernino, un diario o un file sul tuo pc.
- Puoi arricchire il tuo diario con foto e immagini significative.
- Mettendo in atto questo esercizio, scoprirai l’impatto positivo di piccole e grandi cose sul tuo umore e sulla qualità della tua vita. Fai buon uso di questa nuova consapevolezza! Non esitare ad aggiungere nuovi ingredienti alla tua routine quotidiana o settimanale (come ad esempio una bella passeggiata in pausa pranzo). Cerca inoltre di concentrarti sulle sensazioni connesse alle cose positive che hai individuato, in modo da ottimizzarne l’impatto positivo (ad esempio, se ti piace molto l’odore del bagnoschiuma, ti concentrerai su quello mentre fai la doccia).
Three good things in life (Seligman et al., 2005)
