Respiro Calmo
Questa tecnica (a volte chiamata respirazione diaframmatica) comporta l’assunzione di respiri lenti e regolari. Quando siamo ansiosi, spesso facciamo respiri brevi, veloci e superficiali che portano a una respirazione eccessiva, nota anche come iperventilazione. La respirazione eccessiva può aumentare i sintomi fisici associati all’ansia come vertigini, dolore toracico o mancanza di respiro, che sono innocui ma possono spaventare. La respirazione calma, d’altra parte, può diminuire i sintomi fisici indesiderati e ridurre i sentimenti ansiosi. Renderlo una cosa normale può aiutarti a rilassare la mente e fermare i tuoi pensieri mentre cerchi di dormire.
Come farlo:
- Fai un respiro lento attraverso il naso contando fino a 4
- Tenere per 2 conteggi
- Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 4
- Tenere per 2 conteggi
- Ripeti da 5 a 10 volte
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N.B : il respiro calmo non ha lo scopo di controllare, eliminare o evitare ansia o attacchi di panico, ma di aiutarti a tollerarli e ad affrontarli meglio. L’ansia e il panico sono esperienze scomode, ma non pericolose. Puoi gestirle.
Suggerimenti:
- Prova a respirare dal diaframma o dallo stomaco. Le spalle e l’area del torace dovrebbero essere abbastanza rilassate e ferme. Se all’inizio è difficile, può essere utile provare prima questo esercizio sdraiandosi sul pavimento con una mano sul cuore e l’altra sull’addome. Guarda la mano sullo stomaco sollevarsi mentre riempi i polmoni di aria, espandendo il petto (la mano sul cuore dovrebbe muoversi a malapena, se non del tutto).
- Stare seduti in posizione eretta quando si fa questo esercizio è solitamente meglio che sdraiarsi o piegarsi, perché può aumentare la capacità dei polmoni di riempirsi d’aria.
- Sperimenta con parole diverse per inspirare ed espirare, invece di contare. Ad esempio, usa la parola “calma” quando inspiri e “corpo” quando espiri.
- Prova a immaginare di inspirare ed espirare colori diversi. Ad esempio, immagina di inspirare il colore verde ed espirare il colore rosso.
