Quando siamo ansiosi, tendiamo a passare molto tempo a pensare a tutte le cose terribili che potrebbero accadere. Tendiamo a presumere che le cose andranno male e che non saremo in grado di farcela. Queste preoccupazioni o pensieri ansiosi vanno da singole affermazioni (ad esempio, sto per fare un casino al lavoro!) a elaborare scenari peggiori.
I pensieri influenzano gran parte della nostra esperienza del mondo, compresa la nostra esperienza emotiva. In questo articolo faremo riferimento a un tipo specifico di pensieri che chiamiamo “pensieri automatici”. I pensieri automatici sono i pensieri che sorgono automaticamente nella nostra mente durante tutto il giorno. Spesso siamo completamente inconsapevoli di avere dei pensieri, ma con un po’ di istruzioni e di pratica puoi imparare a identificarli facilmente e, di conseguenza, gestire meglio il tuo umore e il tuo comportamento.
Le nostre menti sono macchine per l’elaborazione del pensiero, che creano e setacciano fino a 60.000 idee in un dato giorno. Se dovessimo occuparci di ognuno di questi, saremmo sopraffatti dal flusso di informazioni. Per fortuna, non è così che funziona il nostro cervello. La maggior parte dei pensieri entra ed esce dalla nostra mente fuori dalla nostra consapevolezza. Il cervello è abbastanza bravo a filtrare quelle che ritiene essere informazioni non importanti e a concentrarsi su ciò che sembra essere più saliente. Lo fa concentrandosi su alcuni aspetti di una situazione, quindi assegnando un qualche tipo di significato a quegli aspetti, risultando nei nostri pensieri e opinioni sulle cose.
Questo processo funziona bene la maggior parte delle volte, ma a volte ci concentriamo su informazioni meno importanti, filtrando le parti più rilevanti. Altre volte, assegniamo un significato a qualcosa che non è totalmente radicato nei fatti reali della situazione. Prendiamo ad esempio un’esperienza piuttosto comune, la valutazione delle prestazioni lavorative. Non è raro che le persone che hanno una valutazione delle prestazioni per lo più buona filtrino la maggior parte degli elogi e si fissino invece su una o due aree in cui c’è spazio per miglioramenti. Chiamiamo questo fenomeno filtraggio negativo, che significa filtrare tutte le informazioni tranne quelle negative. Nonostante la maggior parte dei feedback sia positiva, il filtraggio negativo potrebbe farci percepire la recensione come totalmente negativa, scatenando emozioni di delusione, tristezza o ansia.
L’esempio sopra evidenzia una dinamica molto comune: i pensieri automatici hanno il potenziale per innescare intense emozioni negative. Di solito, siamo più consapevoli delle emozioni stesse che dei pensieri che le scatenano. Tuttavia, nella maggior parte dei casi sono i pensieri automatici a svolgere il ruolo più importante nel determinare come ci sentiamo, non la situazione stessa. Imparare a esaminare questi pensieri ci permette di comprendere e affrontare meglio le nostre emozioni, modulandole prima che diventino troppo intense o travolgenti.
Immagina, per esempio, una situazione nella quale diverse persone stanno leggendo un testo di letteratura straniera. Esse hanno risposte emotive a questa situazione piuttosto differenti, a seconda di quello che sta passando loro nella mente mentre leggono.
Il lettore A pensa: “Quello che sto leggendo è davvero sensato. Finalmente un libro che mi insegnerà veramente ad essere un buon insegnante”, e si sente moderatamente eccitato.
Il lettore B, invece, pensa: “Questa roba è troppo semplicistica. Non funzionerà mai”, e si sente scontento.
Il lettore C ha i seguenti pensieri: “Questo libro non è quello che mi aspettavo. Che spreco di soldi”, ed è deluso.
Il lettore D pensa: “Ho veramente bisogno di imparare tutti questi concetti. E se non li capissi? E se non diventassi mai bravo nell’applicarli?”, e si sente ansioso.
Il lettore E ha dei pensieri differenti: “Questi concetti sono troppo difficili per me. Sono uno sciocco. Non ce la farò mai a padroneggiarli. Non riuscirò mai a diventare un insegnante”, e si sente triste.
Così, il modo in cui le persone si sentono è associato al modo in cui interpretano e pensano una situazione. La situazione in se stessa non determina direttamente il modo in cui si sentono: la risposta emotiva è mediata dalla percezione della situazione.
Per esempio, mentre leggi questo testo potresti notare più livelli nel tuo pensiero. Parte della mente è focalizzata sulle informazioni contenute nel testo: ciò significa che stai cercando di capire e integrare alcune informazioni concrete. Ad un altro livello, tuttavia, potresti avere alcuni pensieri veloci, di tipo valutativo. Questi ultimi sono chiamati pensieri automatici e non sono il risultato della riflessione o del ragionamento. Piuttosto, questi pensieri sembrano comparire improvvisamente e sono spesso piuttosto veloci e concisi. Potresti esserne appena consapevole, ma, più probabilmente, sei consapevole delle emozioni che ad essi seguono. Come risultato, con più probabilità accetti acriticamente come veri i tuoi pensieri automatici. Tuttavia, è possibile imparare ad identificare i propri pensieri automatici prestando attenzione ai cambiamenti dell’umore.
Avendo identificato i tuoi pensieri automatici, puoi valutarne la validità, e probabilmente in qualche misura lo fai già. Se ti accorgi che la tua interpretazione è erronea e la correggi, probabilmente scoprirai che il tuo umore migliora. In termini cognitivi, quando i pensieri disfunzionali sono soggetti alla riflessione razionale, le emozioni generalmente cambiano.
I pensieri automatici possono effettivamente assumere molte forme. Possono essere verbali come dimostrato nell’esempio sopra. Possono anche essere singole parole invece di frasi: “Merda!” Infine, molte persone di tanto in tanto hanno pensieri automatici sotto forma di immagini: ad esempio una persona potrebbe aver avuto un’immagine di se stessa che lavorava duramente alla sua scrivania mentre il suo capo e i colleghi stavano tutti scherzando. Indipendentemente dalla forma che assumono i pensieri automatici, possiamo imparare a esaminarli per identificare il loro significato sottostante e la loro connessione con le nostre emozioni e il nostro comportamento.
