Il primo passo per essere un pensatore più equilibrato è identificare i tuoi pensieri ansiosi. Se non sai cosa stai pensando, non puoi cambiare quello che pensi. Alcune persone trovano questa abilità difficile all’inizio, ma in breve tempo riescono ad identificarli facilmente. La chiave per identificare i pensieri automatici è cercare ciò che viene in mente quando sorge un’emozione.
Nota quando ti senti ansioso, anche solo un po’, e chiediti quanto segue:
- Cosa sto pensando in questo momento?
- Cosa mi fa sentire ansioso?
- Cosa temo che accadrà?
- Che cosa brutta mi aspetto che accada?
Alcuni esempi di pensieri “ansiosi”:
- “E se non ci riesco?”
- “Sto per morire di infarto!”
- “La gente riderà di me se sbaglio durante la presentazione.”
- “Diventerò pazzo se non riesco a smettere di sentirmi così ansioso.”
- “E se le cose non dovessero funzionare?”
- “E se dico qualcosa di stupido?”
- “E se succede qualcosa di brutto a mia madre?”
Esempio: Giulia scopre sui social media che uno dei suoi amici, Alberto, ha avuto un incontro con alcuni amici e non l’ha invitata. Ha subito avuto la sensazione di una fossa allo stomaco e ha identificato l’emozione come tristezza. In quel momento si è chiesta: “Cosa mi passa per la mente?”
È stata in grado di identificare i seguenti pensieri:
1. Ad Alberto non piaccio molto.
2. Non sono mai invitato a niente.
3. Non piaccio a nessuno.
Data la natura estrema di questi pensieri, un profondo sentimento di tristezza è abbastanza comprensibile. Scrivendo i suoi veri pensieri, tuttavia, Giulia è stata in grado di elaborarli in modo diverso e vedere quanto fossero estremi. Anche se credeva che fossero veri a un certo livello, identificare e scrivere i suoi pensieri l’ha aiutata a capire da dove provenissero le sue emozioni. L’esercizio l’ha anche aiutata a capire che stava facendo alcune supposizioni piuttosto ampie a cui non credeva fino in fondo. In seguito, si è sentita un po’ meglio e un po’ della sua tristezza è svanita.
Questo processo di riconoscimento dei pensieri come pensieri è una dimostrazione di ciò che viene definito metacognizione . La metacognizione è il processo attraverso il quale sviluppiamo una consapevolezza e una comprensione del nostro pensiero. Come nel caso dell’esempio, il semplice fatto di prendere coscienza del processo di pensiero ci aiuta a prendere le distanze dalle nostre risposte cognitive riflessive e a rivalutarle. È difficile sopravvalutare quanto potente possa essere uno strumento per cambiare i nostri sentimenti e comportamenti.
A volte è difficile identificare un pensiero che ti passa per la mente, quindi un altro modo per identificare il pensiero automatico è cercare il significato della situazione. Nell’esempio di Giulia, se non fosse in grado di identificare alcun pensiero ovvio, potrebbe chiedersi: “Cosa significa per me che Alberto non mi ha invitato? Forse è perché ho paura di non piacere a nessuno. Il pensiero “Non piaccio a nessuno” è il significato nascosto che la sua mente ha assegnato a questo evento.
Un altro modo per scoprire pensieri più nascosti è chiedersi: “Qual è la parte peggiore di questo, e perché?” Qui la risposta potrebbe essere che Giulia crede di non essere mai invitata a niente, e questo è doloroso perché conclude che significa che non piace a nessuno.
Tieni traccia: prendi nota delle situazioni in cui ti senti ansioso (ad esempio, il giorno di un incontro importante al lavoro, mentre vai a una cena con gli amici, ecc.) e cerca di identificare ciò che sei preoccupato o temi che accada (ad esempio, ” Sbaglierò!” “E se non avessi niente di interessante da dire?” ). Digitalo nel tuo telefono, scrivilo in un diario o usa o il registro dei pensieri.
Prova a completare da una a tre voci al giorno per una o due settimane. Una volta che sei diventato più bravo a cogliere i pensieri ansiosi, è il momento di iniziare a valutarli. Tieni presente che sarà molto più facile elaborare pensieri più equilibrati in seguito, se sei in grado di identificare i tuoi pensieri ansiosi in primo luogo.
