Come funziona il sonno

Di solito, i problemi di sonno derivano da diverse fonti, ad esempio, possono essere cattive abitudini del sonno, pensieri intrusivi e interferenze da parte delle emozioni.

SCARSA IGIENE DEL SONNO

L’igiene del sonno si riferisce a comportamenti di sonno sani. Nel corso del tempo, molti adulti sviluppano abitudini che possono interferire con il sonno ristoratore. Man mano che queste abitudini si accumulano e sono aggravate da un aumento dello stress e delle preoccupazioni, una scarsa igiene del sonno può avere un effetto negativo sulla capacità di ottenere un sonno riposante e costante. Sviluppando abitudini di sonno nuove e più sane, puoi tornare rapidamente a una routine di sonno ristoratore. 

I pensieri intrusivi si riferiscono a quei pensieri che continuano a lungo dopo che la tua testa ha toccato il cuscino. Pensiamo costantemente durante il giorno e se non riesci a rallentare quel pensiero prima di coricarti, potresti scoprire che è praticamente impossibile addormentarti. Le tecniche per controllare i pensieri intrusivi consentono alle persone di affermare la propria influenza sul proprio pensiero, abbassando il volume dei pensieri intrusivi e riaddormentandosi. 

Le emozioni non sono problematiche di per sé, ma a volte i problemi emotivi presenti durante il giorno influenzano profondamente la qualità del nostro sonno. Lo stress e l’ansia eccessivi possono attivare il sistema nervoso centrale durante il giorno, tanto che è difficile rilassarsi di notte.

Cosa succede quando dormi?

Entro un minuto dall’addormentarsi, notevoli cambiamenti iniziano a interessare sia il cervello che il corpo. La temperatura corporea diminuisce, l’attività cerebrale diminuisce e anche la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano. Non sorprende che il dispendio energetico del corpo sia inferiore durante il sonno.

È importante riconoscere, tuttavia, che ciò che accade durante il sonno è dinamico. Nel corso di una notte, in realtà si verificano più cicli di sonno, ognuno dei quali dura tra i 70 e i 120 minuti, ed è composto da fasi del sonno separate. Queste fasi sono fondamentali per il funzionamento del sonno.

Quali sono le fasi del sonno?

Ci sono quattro fasi del sonno divise in due categorie. Le prime tre fasi rientrano nella categoria del sonno non REM. La quarta fase è il sonno REM.

Fase 1 

La fase 1, chiamata anche N1, è essenzialmente quando una persona si addormenta per la prima volta. Questa fase normalmente dura da uno a sette minuti.

Durante il sonno N1, il corpo non si è completamente rilassato, anche se le attività del corpo e del cervello iniziano a rallentare con periodi di brevi movimenti. Ci sono lievi cambiamenti nell’attività cerebrale associati all’addormentarsi in questa fase.

È facile svegliare qualcuno durante questa fase del sonno, ma se una persona non è disturbata, può passare rapidamente alla fase 2. 

Fase 2

Durante la fase 2, o N2, il corpo entra in uno stato più attenuato che include un calo della temperatura, muscoli rilassati, respiro e frequenza cardiaca rallentati. Allo stesso tempo, le onde cerebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si ferma. Nel complesso, l’attività cerebrale rallenta, ma ci sono brevi scoppi di attività che in realtà aiutano a resistere al risveglio da stimoli esterni.

Il sonno della fase 2 può durare da 10 a 25 minuti durante il primo ciclo di sonno e ogni fase N2 può allungarsi durante la notte. Collettivamente, una persona in genere trascorre circa la metà del proprio tempo di sonno nel sonno N2.

Fase 3

Il sonno della fase 3 è anche noto come N3 o sonno profondo, ed è più difficile svegliare qualcuno se si trova in questa fase. Il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono durante il sonno N3 mentre il corpo si rilassa ulteriormente.

L’attività cerebrale durante questo periodo ha uno schema identificabile di quelle che sono note come onde delta. Per questo motivo, la fase 3 può anche essere chiamata sonno delta o sonno a onde lente (SWS).

Gli esperti ritengono che questa fase sia fondamentale per il sonno ristoratore, consentendo il recupero e la crescita del corpo. Può anche rafforzare il sistema immunitario e altri processi corporei chiave. Anche se l’attività cerebrale è ridotta, ci sono prove che il sonno profondo contribuisce alla creatività e la memoria.

Si trascorre la maggior parte del tempo nel sonno profondo durante la prima metà della notte. Durante i primi cicli di sonno, gli stadi N3 durano comunemente da 20 a 40 minuti. Man mano che continui a dormire, queste fasi si accorciano e viene invece trascorso più tempo nel sonno REM.

La fase 4

La fase 4 è l’unica fase del sonno REM. Durante questo periodo, l’attività cerebrale aumenta in modo significativo e la maggior parte del corpo, ad eccezione degli occhi e dei muscoli respiratori, subisce una paralisi temporanea. Sebbene i sogni possano accadere durante qualsiasi fase, il sogno più intenso avviene durante il sonno REM.

Si ritiene che la fase del sonno REM sia essenziale per il cervello, abilitando funzioni chiave come la memoria e l’apprendimento. Con il passare della notte, è normale trascorrere una percentuale maggiore di tempo nel sonno REM, la maggior parte del quale si verifica nella seconda metà della notte.

Perché le fasi del sonno sono importanti?

Le fasi del sonno sono importanti perché consentono al cervello e al corpo di recuperare e svilupparsi. L’incapacità di ottenere abbastanza sonno profondo e sonno REM può spiegare alcune delle profonde conseguenze di un sonno insufficiente sul pensiero, sulle emozioni e sulla salute fisica. Le persone che vengono spesso svegliate durante le fasi precedenti, possono avere difficoltà a passare correttamente a queste fasi del sonno più profonde. Le persone con insonnia potrebbero non dormire abbastanza per accumulare il tempo necessario in ogni fase.