Soffri di ansia e sei sopraffatto dallo stress? Non sei solo.
L’ansia è la condizione psicologica più comune con cui le persone lottano e spesso segue uno stress elevato.
Probabilmente hai familiarità con i sintomi dell’ansia: la tensione in tutto il corpo, i problemi di sonno, la costante preoccupazione ed eviti tutto ciò che la scatena. I segni meno comunemente riconosciuti includono il costante dubbio, il timore del peggio, la difficoltà di concentrazione e l’irritabilità nei confronti di chi ti circonda.
Per fortuna ci sono cose che puoi fare per calmare l’ansia e gestire meglio lo stress della tua vita. E soprattutto: le pratiche non devono richiedere molto tempo. Ridurre l’ansia e affrontare lo stress non deve essere la sua fonte di stress.
Esistono molte pratiche facili e veloci che possono avere un grande impatto sul tuo benessere. Quelle che ho incluso qui, hanno una solida base nella ricerca.
Li ho anche trovati personalmente utili nel gestire i miei stress quotidiani e l’ansia.
Per risultati ottimali, distanzia queste pratiche per tutta la giornata. In questo modo avrai molte opportunità di ricentrarti e liberare lo stress che tende ad accumularsi nei nostri corpi e nelle nostre menti.
Mattina presto: inizia la giornata con la presenza (30 secondi)
Inizia la giornata con un esercizio di base per impostare il tono della tua giornata. Puoi usare questa pratica al primo risveglio, prima ancora di aver aperto gli occhi, o durante la routine mattutina (sotto la doccia, in attesa che il caffè sia pronto, ecc.).
Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione al respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Mentre inspiri, pensa a te stesso: “io sono” Mentre espiri, pensa: “Qui”.
Ripeti questo ciclo alcune volte mentre respiri: “Sono … qui. Sono qui”. Nota come il tuo corpo e la tua mente rispondono a questa semplice dichiarazione.
Ritorna a questa pratica durante il giorno, con gli occhi aperti, se necessario, per affermare il tuo posto nel mondo.
Metà mattina (60 secondi)
Concentrarsi sul respiro è uno dei modi più affidabili per ridurre l’ansia e gestire lo stress, e per una buona ragione. Stare con il respiro impegna il nervo vago, che attiva la parte calmante del sistema nervoso.
Soprattutto, non devi cercare di rilassarti, respira e basta. Il tuo sistema nervoso gestirà il resto.
Imposta un timer da un minuto. Fai un bel respiro calmante, rallentando davvero l’espirazione, per un minuto.
Conta quanti respiri fai durante quel minuto. Qualunque numero tu contenga è il tuo numero di respiro, ad esempio il mio è sette.
Ogni volta che ti senti stressato durante il giorno, fai una pausa e fai quel numero di respiri lenti e rilassanti. Ci vorrà circa un minuto e non avrai bisogno di un timer. Nota se la mente inizia a calmarsi semplicemente ritornando al respiro
Questo esercizio è particolarmente utile quando ti senti stressato o preoccupato. Può essere fatto ovunque – a casa, al lavoro, durante la guida (ovviamente tieni gli occhi aperti!) – quanto e quando ne hai bisogno.
A pranzo (30 secondi)
Spesso ci affrettiamo a mangiare – e la maggior parte di noi si concentra su distrazioni stressanti mentre lo facciamo, come lavoro o notizie sconvolgenti.
Riduci lo stress e migliora la digestione mangiando in uno stato più rilassato. Per quanto possibile, mangia a un tavolo e metti via il lavoro e altri fattori di stress (lo so, può essere difficile non lavorare durante il pranzo …). Prova questo semplice esercizio per preparare il tuo corpo e la tua mente al tuo pasto.
Quando ti siedi per mangiare, fai tre respiri lenti e profondi.
Al primo respiro, senti i tuoi piedi sul pavimento e il tuo peso premere sulla sedia, percependo dove sei fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
Con il secondo, osserva l’ambiente circostante, notando le cose che riempiono la tua vita. Presta particolare attenzione a tutti coloro con cui condividi il pasto, vedendo davvero cosa ti circonda.
Con il terzo respiro, notate il cibo di fronte a voi, prendendo nei suoi colori e aroma.
Prima serata (2 minuti)
I nostri corpi raccolgono tensioni fisiche durante il giorno, il che a sua volta aumenta l’ansia e diventa la propria fonte di stress. Esercitati a rilasciare la tensione alcune volte durante il giorno.
In questo esercizio, rilassi i muscoli tendendoli prima. Anche se può sembrare controintuitivo, questo ciclo di tensione-rilassamento può essere più efficace del semplice tentativo di rilassare i muscoli.
Siediti in un luogo tranquillo con gli occhi chiusi. Fai tre respiri rilassanti, espirando per un conteggio di cinque.
Stringi le mani a pugni, tieni premuto per un momento, quindi lascia andare completamente la tensione nelle tue mani. Fai altri tre respiri rilassanti.
Ora alza le spalle verso le orecchie, creando tensione e poi rilassa le spalle. Termina con altri tre respiri lenti. Nota come ti senti ora.
Se porti tensione in altri muscoli, sentiti libero di adattare questo esercizio a quelle aree.
Ora di andare a letto (3 minuti)
Mentre andiamo a letto, le nostre menti sono brave a soffermarsi su cose che sono andate male durante il giorno o a ricordarci cose di cui preoccuparsi. Di conseguenza, finiamo per portare lo stress e l’ansia a letto con noi.
Prova invece a concentrarti sulle cose che sono andate bene quel giorno, comprese le cose per cui sei grato.
Metti carta e penna sul comodino in modo che siano lì quando vai a letto stasera. Appena prima di spegnere la luce per dormire, scrivi tre cose della tua giornata per cui sei grato.
Il tuo elenco di gratitudine potrebbe includere le persone che ami, le esperienze quotidiane (come il cibo che mangi), qualcosa che hai fatto bene oggi o qualunque cosa ti piaccia.
Questa pratica può fare la differenza su come ti senti non solo quando ti addormenti quando dormi, ma quando ti svegli al mattino.
Siamo progettati per gestire brevi attacchi di stress. Queste pratiche ti aiuteranno non solo a gestire lo stress e ad alleviare l’ansia, ma a connetterti con la tua natura più vera: calma, amorevole, gioiosa e presente.
